50대 60대 운동 초보자가 슬로우조깅을 시작할 때 준비해야 할 것들

슬로우조깅을 시작하려고 마음먹으면 또 하나의 고민이 생깁니다.

“운동화를 새로 사야 하나?”

“운동복도 제대로 준비해야 하나?”

“스마트워치가 있어야 하는 것은 아닐까?”

 

처음 운동을 시작하는 사람에게는 이런 준비물들이 생각보다 큰 부담으로 느껴질 수 있습니다.

특히 50대·60대에 처음 슬로우조깅을 시작한다면 운동 자체보다 무엇을 준비해야 하는지 몰라서 시작을 미루는 경우도 있습니다.

 

하지만 처음부터 비싼 장비를 모두 준비할 필요는 없습니다.

오히려 중요한 것은 현재 자신의 몸 상태에 맞게 무리하지 않고 운동을 시작할 수 있는 환경을 만드는 것입니다.

 

이번 글에서는 50대·60대 운동 초보자가 슬로우조깅을 시작할 때 실제로 필요한 준비물과 굳이 없어도 되는 것을 하나씩 알아보겠습니다.

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1. 슬로우조깅을 시작하려면 비싼 장비가 필요할까?

결론부터 말하면 그렇지 않습니다.

 

슬로우조깅은 처음부터 전문적인 장비를 갖추어야만 할 수 있는 운동이 아닙니다.

운동을 처음 시작한다면 오히려 준비물을 많이 사는 것보다 편안하고 안전하게 움직일 수 있는 환경을 만드는 것이 먼저입니다.

 

기본적으로 생각해 볼 수 있는 것은 다음과 같습니다.

• 발에 잘 맞는 운동화
• 편안한 운동복
• 땀을 흡수하거나 빠르게 마르는 양말
• 물을 마실 수 있는 방법
• 휴대전화 정도의 간단한 기록 도구

이 정도만 있어도 시작할 수 있습니다.

처음부터 전문적인 러닝워치나 고가의 운동복까지 준비할 필요는 없습니다.

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2. 가장 먼저 생각해야 할 것은 운동화입니다

슬로우조깅을 시작한다면 다른 준비물보다 운동화를 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.

 

특히 50대·60대는 발의 모양이나 보행 습관, 균형 능력 등이 사람마다 다르기 때문에 단순히 유명한 제품이나 비싼 제품을 고르는 것보다 내 발에 편안하게 맞는지가 중요합니다.

 

CDC 역시 신체활동을 할 때 편안하고 안전한 신발과 의복을 착용할 것을 안내하고 있습니다.

운동화를 고를 때는 다음과 같은 부분을 살펴보세요.

- 발가락이 너무 눌리지 않는가?

신발을 신었을 때 발가락이 꽉 눌리는 느낌이 없어야 합니다.

발볼이 넓은 사람이라면 발볼에 여유가 있는 신발을 고려하는 것도 좋습니다.

- 걸을 때 발이 신발 안에서 지나치게 움직이지 않는가?

발이 신발 안에서 너무 많이 미끄러지면 불편할 수 있습니다.

CDC의 고령자 발·신발 안내에서도 발이 신발 안에서 움직이지 않도록 적절하게 맞는 신발을 권하고 있습니다.

- 밑창이 지나치게 닳지는 않았는가?

밑창이 심하게 닳았거나 미끄러운 신발은 운동할 때 불편하거나 균형 유지에 영향을 줄 수 있습니다.

따라서 새 운동화를 구입하는 것보다 먼저 현재 가지고 있는 운동화의 상태를 확인하는 것도 좋은 방법입니다.

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3. 운동화는 비싸면 무조건 좋은 것일까?

꼭 그렇다고 볼 수는 없습니다.

운동을 처음 시작하는 단계에서는 가격이나 브랜드보다 내 발에 편안하게 맞는지, 걷거나 천천히 달릴 때 불편하지 않은지를 확인하는 것이 더 중요합니다. 같은 신발이라도 사람마다 발 모양과 착용감이 다르기 때문입니다.

 

따라서 처음부터 비싼 러닝화를 구입하기보다는 현재 가지고 있는 운동화 중 상태가 좋고 편안한 신발이 있다면 그것으로 걷기부터 시작해볼 수도 있습니다. 다만 신발의 밑창이 많이 닳았거나 발이 아프거나 불편하다면 새로운 운동화를 준비하는 것을 생각해볼 필요가 있습니다.

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4. 운동복은 특별한 것이 필요할까?

운동복 역시 처음부터 전문 제품을 구입할 필요는 없습니다.

가장 중요한 것은 움직이기 편하고 날씨에 맞는 옷입니다.

 

여름에는 땀이 많이 날 수 있으므로 땀에 젖었을 때 지나치게 무겁거나 달라붙는 옷은 피하는 것이 좋습니다.

날씨가 선선하거나 추운 계절에는 한꺼번에 두꺼운 옷 하나를 입기보다 여러 겹으로 입어 몸이 더워졌을 때 조절할 수 있도록 하는 방법도 있습니다.

 

특히 50대·60대라면 계절과 기온에 따라 옷차림을 조절하는 것이 중요합니다.

운동복의 가격이나 디자인보다 편안하게 움직일 수 있는가를 먼저 생각해보세요.

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5. 양말도 생각보다 중요합니다

운동을 시작할 때 양말까지 특별히 신경 써야 하나 싶을 수 있습니다.

하지만 오래 걷거나 천천히 달리다 보면 발에 땀이 차거나 양말이 발에서 밀려 불편할 수 있습니다.

 

따라서 발에 너무 헐겁거나 지나치게 꽉 끼는 양말보다는 발에 잘 맞고 편안한 양말을 선택하는 것이 좋습니다.

 

운동을 해본 뒤 발가락이나 발뒤꿈치에 물집이 생긴다면 신발과 함께 양말도 살펴보세요.

신발만 바꾸면 해결될 것이라고 생각했지만 실제로는 양말의 크기나 재질 때문에 불편한 경우도 있을 수 있습니다.

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6. 스마트워치가 꼭 필요할까?

슬로우조깅을 시작하면서 스마트워치를 구입해야 하는지 고민하는 분들도 있습니다.

하지만 처음부터 스마트워치가 꼭 필요한 것은 아닙니다.

처음에는 다음 정도만 확인해도 충분합니다.

• 오늘 몇 분 운동했는지
• 걷기와 달리기를 얼마나 반복했는지
• 운동 후 몸 상태가 어땠는지
• 다음 운동 때 조금 더 편해졌는지

휴대전화의 기본적인 시간 측정 기능만 활용해도 됩니다.

스마트워치가 있다면 운동시간이나 심박수 등을 확인하는 데 도움을 받을 수 있지만, 스마트워치가 없다고 슬로우조깅을 시작하지 못하는 것은 아닙니다.

처음에는 장비보다 운동 습관을 만드는 것이 더 중요합니다.

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7. 물은 준비하는 것이 좋을까?

운동시간이 짧더라도 물을 마실 수 있도록 준비하는 것이 좋습니다.

특히 날씨가 덥거나 땀을 많이 흘리는 경우에는 더욱 신경 쓸 필요가 있습니다.

 

집 주변에서 짧게 운동한다면 운동 전후에 물을 마실 수 있도록 준비하고, 조금 긴 시간 동안 밖에서 운동한다면 휴대하기 편한 물병을 이용할 수도 있습니다. 다만 운동시간과 환경에 따라 필요한 수분 섭취량은 달라질 수 있으므로 무조건 많은 양의 물을 마셔야 한다고 생각할 필요는 없습니다.

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8. 운동 장소도 준비물만큼 중요합니다

슬로우조깅을 시작할 때는 운동용품만큼 어디에서 운동할 것인지도 중요합니다.

처음에는 집에서 너무 멀리 떨어진 장소보다 쉽게 갈 수 있는 곳이 좋습니다.

예를 들어

• 집 주변 공원
• 아파트 주변 산책로
• 하천변 산책로
• 평탄한 운동장
• 가까운 학교 운동장

등을 생각해 볼 수 있습니다.

 

처음부터 유명한 러닝 코스를 찾아 멀리 이동할 필요는 없습니다. 오히려 집에서 가까워야 운동을 계속하기 쉽습니다.

특히 운동 초보자에게는 운동하기 좋은 장소보다 자주 갈 수 있는 장소가 더 중요할 수 있습니다.

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9. 처음에는 운동용품보다 이것을 준비하세요

지금까지 이야기한 내용을 보면 슬로우조깅을 시작하기 위해 많은 물건이 필요한 것처럼 느껴질 수도 있습니다.

하지만 실제로는 그렇지 않습니다.

처음에는 다음 네 가지만 준비해도 충분합니다.

첫째, 편안한 운동화

발에 잘 맞고 밑창이 지나치게 닳지 않은 신발을 준비합니다.

둘째, 편안한 운동복

현재 가지고 있는 옷 중 움직이기 편하고 날씨에 맞는 옷을 선택합니다.

셋째, 물

필요할 때 물을 마실 수 있도록 준비합니다.

넷째, 운동할 시간

사실 이것이 가장 중요합니다.

비싼 운동화를 사고 스마트워치를 준비했지만 운동할 시간이 없다면 아무 소용이 없습니다.

반대로 특별한 장비가 많지 않아도 매주 꾸준히 걷고 천천히 달린다면 운동 습관을 만들어갈 수 있습니다.

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10. 50대·60대 초보자라면 '준비물 욕심'부터 줄여보세요

운동을 처음 시작하면 이상하게 준비물부터 사고 싶어 집니다.

새 운동화를 사고 싶고, 운동복도 사고 싶고, 스마트워치도 사고 싶습니다.

 

물론 필요한 장비를 준비하는 것은 운동을 시작하는 좋은 동기가 될 수도 있습니다.

하지만 준비물을 갖추는 것과 운동을 실제로 하는 것은 다른 문제입니다.

 

처음에는 가지고 있는 물건을 활용해 운동을 시작해 보세요.

그리고 몇 번 운동을 해본 다음 불편한 부분이 생기면 그때 하나씩 보완하는 방법도 좋습니다.

 

예를 들어 운동을 해보니 발이 불편하다면 운동화를 살펴보고, 땀이 많이 난다면 운동복을 바꾸고, 운동 기록이 필요하다고 느껴진다면 스마트워치나 운동 앱을 추가하는 식입니다.

 

먼저 운동을 시작하고, 필요한 장비를 나중에 추가하는 것입니다.

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11. 운동을 시작하기 전에 한 가지 더 확인하세요

준비물을 챙기는 것보다 더 중요한 것이 있습니다.

바로 현재 자신의 건강 상태입니다.

 

운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 처음부터 강한 운동을 하기보다 작은 양부터 시작하고 점차 운동량을 늘리는 것이 권장됩니다. WHO 역시 신체활동이 부족한 사람은 작은 양부터 시작해 시간과 빈도, 강도를 점차 늘리도록 안내하고 있습니다.

 

또한 CDC는 평소 활동량이 적거나 건강에 대한 우려가 있는 경우, 조깅처럼 비교적 강도가 높은 활동을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담할 것을 안내하고 있습니다.

 

따라서 운동을 시작하면서 몸에 평소와 다른 이상 증상이 나타난다면 무리해서 계속하기보다는 운동을 멈추고 필요한 경우 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

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12. 50대·60대 슬로우조깅 준비물 체크리스트

마지막으로 간단하게 체크해 보겠습니다.

꼭 확인할 것

☐ 발에 편안하게 맞는 운동화
☐ 움직이기 편한 운동복
☐ 발에 잘 맞는 양말
☐ 물을 마실 수 있는 방법
☐ 운동하기 편하고 안전한 장소
☐ 운동할 수 있는 시간

있으면 편리하지만 필수는 아닌 것

☐ 스마트워치
☐ 운동 기록 앱
☐ 러닝용 가방
☐ 전용 러닝복
☐ 기타 운동용품

처음부터 모든 것을 준비할 필요는 없습니다.

지금 가지고 있는 것으로 시작할 수 있는지 먼저 확인해 보세요.

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슬로우조깅을 시작하기 위해 꼭 비싼 운동화와 최신 스마트워치가 필요한 것은 아닙니다.

가장 중요한 준비물은 어쩌면 운동을 시작할 마음과 꾸준히 움직일 수 있는 작은 시간일지도 모릅니다.

 

편안한 운동화를 신고 집 주변을 걸어보세요. 처음에는 걷기만 해도 됩니다.

걷는 것이 익숙해지면 아주 짧게 천천히 달려보고 다시 걸으면 됩니다.

 

그리고 운동을 몇 번 해보면서 나에게 필요한 운동화나 운동복, 기록 도구 등을 하나씩 추가하면 됩니다.

CDC도 신체활동을 시작할 때 편안하고 안전한 복장과 신발을 선택하고, 자신의 상황에 맞는 방법으로 활동할 것을 안내하고 있습니다.

 

슬로우조깅의 시작은 장비를 많이 준비하는 것이 아니라 실제로 몸을 움직이는 것에서 시작됩니다.

 

다음 글에서는 많은 운동 초보자들이 가장 궁금해하는 내용을 알아보겠습니다.

“슬로우조깅을 처음 시작하는 날, 몇 분부터 운동하는 것이 좋을까?”

 

처음부터 30분을 달려야 하는지, 걷기와 달리기를 어떻게 섞으면 좋은지, 운동 초보자가 첫날 실제로 따라 해볼 수 있는 방법까지 쉽게 정리해보겠습니다.

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참고자료

• 세계보건기구(WHO), Physical Activity
• 세계보건기구(WHO), WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
• 미국 질병통제예방센터(CDC), Older Adults: Adding Activity Recommendations
• 미국 질병통제예방센터(CDC), What Counts as Physical Activity for Older Adults
• 미국 질병통제예방센터(CDC), Places to Be Physically Active
• 미국 질병통제예방센터(CDC), Feet and Footwear for Older Adults