운동을 거의 안 하던 사람도 슬로우조깅을 시작할 수 있을까?

 

슬로우조깅에 관심은 있지만 막상 시작하려고 하면 이런 생각이 들 수 있습니다.

“나는 운동을 거의 안 했는데 슬로우조깅을 해도 괜찮을까?”

특히 50대·60대가 되면서 운동을 새롭게 시작하려는 분이라면 더욱 조심스러울 수 있습니다.

젊었을 때처럼 몸이 가볍지도 않고, 조금만 움직여도 숨이 차는 것 같고, 괜히 무리했다가 몸에 부담이 생기는 것은 아닐까 걱정되기도 합니다.

하지만 운동을 오랫동안 하지 않았다고 해서 평생 운동을 시작할 수 없는 것은 아닙니다.

오히려 중요한 것은 처음부터 무리하지 않고 현재 자신의 몸 상태에 맞는 수준에서 시작하는 것입니다.

세계보건기구(WHO) 역시 평소 신체활동이 부족했던 사람은 작은 양의 활동부터 시작해 운동 시간과 빈도, 강도를 점차 늘려가는 방법을 권고하고 있습니다.

그렇다면 운동을 거의 하지 않았던 사람은 슬로우조깅을 어떻게 시작하면 좋을까요?

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1. 운동을 거의 하지 않았어도 시작할 수 있을까?

결론부터 말하면 가능합니다.

다만 여기서 중요한 것은 '바로 달리기 시작한다'는 뜻이 아닙니다.

운동을 거의 하지 않았다면 처음부터 오랫동안 달리려고 하기보다 걷기부터 시작하고, 자신의 몸 상태를 확인하면서 천천히 달리기를 추가하는 방법을 생각해볼 수 있습니다.

예를 들어 평소 하루에 거의 걷지 않았다면 처음에는 집 주변을 10분 정도 편안하게 걷는 것부터 시작할 수 있습니다.

걷는 것이 익숙해지면 그다음에는 걷는 중간에 아주 짧은 시간 동안 천천히 달려보는 것입니다.

이렇게 생각하면 슬로우조깅의 시작이 조금 쉬워집니다.

걷기 → 짧은 슬로우조깅 → 다시 걷기 → 조금씩 늘리기

처음부터 완벽하게 달릴 필요는 없습니다.

 

2. 첫날부터 달려야 한다는 생각을 버리세요

슬로우조깅을 시작한다고 하면 첫날부터 20분이나 30분을 달려야 한다고 생각하는 경우가 있습니다.

하지만 운동을 거의 하지 않았던 사람에게는 그런 목표가 오히려 부담이 될 수 있습니다.

WHO는 신체활동이 부족한 사람에게 작은 양부터 시작하고 점진적으로 활동량을 늘리는 것을 권고하고 있습니다.

따라서 첫날의 목표를 아주 작게 잡아도 됩니다.

예를 들어, 집 주변을 10분 걷기 이것만 해도 좋습니다. 걷다가 몸 상태가 괜찮다면 아주 짧게 천천히 달려볼 수도 있습니다.

중요한 것은 첫날 얼마나 멀리 갔느냐가 아니라 운동을 시작하고 무리 없이 끝냈느냐입니다.

 

 

3. 운동을 시작하기 전에 내 몸 상태부터 살펴보세요

운동 초보자라면 운동 방법만큼이나 자신의 현재 상태를 살펴보는 것도 중요합니다.

평소 걷거나 계단을 오를 때 특별한 불편함이 없는지 생각해보세요. 그리고 운동 중에는 자신의 몸이 어떻게 반응하는지 살펴야 합니다.

가볍게 움직일 때는 괜찮지만 조금만 운동해도 평소와 다른 증상이 나타난다면 무리해서 진행하지 않는 것이 좋습니다.

특히 오랫동안 운동을 하지 않았거나 건강상 걱정되는 부분이 있는 사람이라면 운동을 시작하기 전에 의료 전문가에게 자신에게 적절한 운동 방법과 강도를 상담하는 것도 좋은 방법입니다.

CDC도 만성질환이 있거나 건강 상태에 따라 운동량을 조절해야 하는 사람은 의료 전문가와 적절한 신체활동의 종류와 양을 상담할 수 있다고 안내하고 있습니다.

운동은 남들이 하는 만큼 하는 것이 아니라 내 몸이 감당할 수 있는 범위에서 시작하는 것이 중요합니다.

 

 

4. 첫 번째 목표는 '달리기'가 아니라 '움직이기'

 

운동을 처음 시작할 때는 목표를 조금 바꿔 생각해보는 것도 좋습니다.

“오늘 30분을 달려야지.” 보다는 “오늘 10~15분 정도 몸을 움직여 보자.”라고 생각해보는 것입니다.

처음에는 걷는 시간이 대부분이어도 괜찮습니다.

예를 들어 다음과 같이 시작할 수 있습니다.

 

5~10분 편안하게 걷기

 

↓

몸 상태 확인하기

↓

1분 정도 아주 천천히 달려보기

↓

다시 3~5분 걷기

↓

몸 상태가 괜찮다면 1분 정도 다시 천천히 달리기

↓

마지막에는 편안하게 걷기

 

이것은 모든 사람에게 적용되는 정해진 운동 처방이 아니라 운동 초보자가 참고할 수 있는 하나의 예시입니다.

현재 체력에 따라 달리는 시간을 더 짧게 하고 걷는 시간을 더 길게 해도 됩니다.

반대로 걷는 것이 충분히 익숙한 사람이라면 자신의 상태에 맞춰 조금씩 달리는 시간을 늘려볼 수 있습니다.

 

 

5. 슬로우조깅을 하다가 힘들면 어떻게 해야 할까?

처음 달리기를 시작하면 생각보다 숨이 차거나 다리가 무거워질 수 있습니다.

이때 가장 중요한 것은 억지로 계속 달리지 않는 것입니다. 속도를 낮추거나 걷기로 전환해도 됩니다.

예를 들어 천천히 달리기 → 힘들어짐 → 걷기 → 호흡이 편안해짐 → 다시 천천히 달리기와 같은 방식으로 운동할 수 있습니다.

앞선 글에서 설명했던 것처럼 운동 강도를 확인할 때는 대화 가능 여부를 참고할 수도 있습니다.

CDC는 중간 강도의 유산소 활동을 할 때 일반적으로 말을 할 수 있지만 노래를 부르기는 어려운 정도를 하나의 기준으로 설명합니다. 다만 개인의 체력에 따라 같은 활동도 느껴지는 강도가 다를 수 있습니다.

따라서 다른 사람의 속도를 따라가기보다는 내 호흡과 몸의 느낌을 기준으로 운동 강도를 조절하는 것이 좋습니다.

 

6. 첫 날에는 이것만 해도 충분합니다

운동을 거의 하지 않았던 분이라면 첫날부터 많은 것을 하려고 하지 않는 것이 좋습니다.

다음 정도를 하나의 예시로 생각해보세요.

운동 전: 편안하게 걷기(5~10분)

본 운동: 걷기와 아주 천천히 달리기를 번갈아 하기(10분 안팎)

운동 마무리: 다시 천천히 걷기(3~5분)

전체 운동시간은 자신의 체력과 상태에 따라 조절하면 됩니다.

어떤 사람에게는 10분도 충분할 수 있고, 다른 사람에게는 20분 정도가 편안할 수도 있습니다.

시간을 늘리는 것보다 무리하지 않는 것이 먼저입니다.

 

7. 운동 초보자가 흔히 하는 실수 5가지

슬로우조깅을 처음 시작할 때는 다음과 같은 실수를 피하는 것이 좋습니다.

첫째, 처음부터 너무 빠르게 달리는 것
슬로우조깅은 속도 경쟁이 아닙니다.
처음부터 빠르게 달리면 운동 강도가 예상보다 높아질 수 있습니다.

둘째, 운동시간을 너무 길게 잡는 것
“오늘은 무조건 30분 해야 한다”는 식으로 목표를 정할 필요는 없습니다.
작게 시작하고 조금씩 늘려도 됩니다.

셋째, 다른 사람의 속도를 따라가는 것
운동 경험과 체력은 사람마다 다릅니다.
나보다 빠른 사람이 있다고 해서 그 속도를 따라갈 필요는 없습니다.

넷째, 힘든데도 계속 달리는 것
힘들다면 걷기로 바꾸어도 됩니다.
운동을 중단하거나 쉬어야 하는 상황이라면 그렇게 하는 것도 운동을 잘하는 방법입니다.

다섯째, 첫날부터 큰 변화를 기대하는 것
하루 운동했다고 체력이 크게 달라지는 것은 아닙니다.
처음에는 운동 자체에 익숙해지는 것이 중요합니다.

8. 운동을 꾸준히 하기 위한 가장 쉬운 방법

슬로우조깅을 시작했다면 처음부터 거창한 목표를 세우기보다 일상생활에서 계속할 수 있는 시간과 장소를 정하는 것이 좋습니다.

예를 들어 “월요일, 수요일, 금요일 저녁에 집 주변을 걷고 천천히 달려본다.”처럼 자신의 생활에 맞는 계획을 만들어볼 수 있습니다.

꼭 월·수·금일 필요는 없습니다. 자신이 실제로 지킬 수 있는 요일과 시간을 선택하는 것이 더 중요합니다.

WHO는 나이가 들수록 신체활동을 자신의 신체 상태에 맞게 조절하고, 작은 양부터 시작해 점진적으로 늘리는 방법을 권고합니다.

운동은 계획을 크게 세우는 것보다 실제로 반복할 수 있는 작은 습관을 만드는 것이 중요합니다.

 

 

9. 50대·60대 운동 초보자가 기억할 것

오늘 글의 내용을 간단하게 정리해보겠습니다.

첫째, 운동을 거의 하지 않았어도 시작할 수 있습니다.
다만 처음부터 오래 달리려고 하지 마세요.

둘째, 걷기부터 시작해도 됩니다.
걷기가 익숙해진 뒤 짧은 슬로우조깅을 추가해도 좋습니다.

셋째, 처음에는 운동시간보다 몸의 반응을 살펴보세요.
숨이 너무 차거나 불편하면 속도를 낮추거나 걷기로 바꿉니다.

넷째, 다른 사람과 비교하지 마세요.
내 몸에 맞는 속도가 중요합니다.

다섯째, 작은 목표부터 시작하세요.
10분 걷기처럼 아주 작은 목표도 운동 습관을 만드는 출발점이 될 수 있습니다.

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운동을 거의 하지 않았던 사람에게 가장 어려운 것은 어쩌면 달리는 것이 아닐지도 모릅니다.

바로 운동을 시작하는 것입니다.

“나는 운동을 안 했으니까 안 될 거야.”라고 생각하기보다, “오늘은 조금 걸어볼까?”라는 마음으로 시작해보세요.

처음부터 잘할 필요도 없습니다. 처음에는 걷기만 해도 됩니다.

걷다가 1분 정도 천천히 달려보고 다시 걸어도 됩니다. 그리고 몸이 적응하면서 조금씩 달리는 시간을 늘려가면 됩니다.

WHO는 신체활동이 부족한 사람에게 작은 양부터 시작해 점차 시간과 빈도, 강도를 늘리는 방법을 권고하고 있습니다. 조금이라도 움직이는 것이 전혀 움직이지 않는 것보다 낫다는 것이 기본적인 방향입니다.

슬로우조깅의 첫 번째 목표는 빠르게 달리는 것이 아닙니다.

내 몸에 맞는 방법으로 운동을 시작하고, 다시 운동할 수 있는 습관을 만드는 것.

그것부터 시작해보면 됩니다.

다음 글에서는 실제로 슬로우조깅을 시작하려고 할 때 많은 분들이 궁금해하는 운동화와 운동복, 양말, 스마트폰 등 준비물에 대해 하나씩 알아보겠습니다.

참고자료

* 세계보건기구(WHO), *Physical Activity*
* 세계보건기구(WHO), *Being active in later adulthood*
* 미국 질병통제예방센터(CDC), *What Counts as Physical Activity for Older Adults*
* 미국 질병통제예방센터(CDC), *How to Measure Physical Activity Intensity*