슬로우조깅 처음 시작하는 날, 몇 분부터 운동해야 할까?

슬로우조깅을 시작하기로 마음먹었다면 아마 이런 생각이 한 번쯤 들 것입니다.

“그래서 첫날에는 몇 분이나 해야 하지?”

“30분 정도는 해야 운동이 되는 것 아닐까?”

“처음부터 달리면 다음 날 몸살 나는 것은 아닐까?”

 

특히 평소 운동을 거의 하지 않았던 50대·60대라면 이런 걱정이 생기는 것이 당연합니다. 그런데 처음부터 오랫동안 달릴 필요는 없습니다.

 

오히려 첫날부터 욕심을 내서 무리하는 것보다 ‘생각보다 할 만한데?’라는 느낌으로 운동을 끝내는 것이 더 중요합니다.

 

저 역시 운동을 새로 시작한다고 생각하면 처음부터 제대로 해내야 한다는 부담이 먼저 생깁니다. 그런데 막상 시작하려고 하면 거창한 계획보다 오늘 할 수 있는 만큼만 정해놓는 것이 훨씬 편하다는 생각이 듭니다.

 

그렇다면 슬로우조깅을 처음 시작하는 날에는 어느 정도가 적당할까요?

오늘은 운동 초보자의 입장에서 아주 쉽게 이야기해 보겠습니다.

 

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1. 첫날부터 30분을 달릴 필요는 없습니다

먼저 이것부터 기억했으면 합니다.

슬로우조깅 첫날의 목표는 오래 달리는 것이 아닙니다.

 

운동을 거의 하지 않았던 사람이 처음부터 30분 동안 계속 달리는 것은 부담스러울 수 있습니다.

특히 평소 걷는 시간도 많지 않았다면 다리와 발목, 종아리 등이 새로운 움직임에 적응할 시간이 필요합니다.

 

세계보건기구(WHO)도 평소 신체활동이 부족한 사람은 작은 양부터 시작해서 운동 시간과 빈도, 강도를 점차 늘리도록 권하고 있습니다. 그러니까 첫날부터 다른 사람의 운동량을 따라갈 필요가 없습니다.

 

오늘 10분밖에 못 했다고 실패한 것이 아닙니다.

10분을 안전하게 끝냈다면 그것도 분명한 첫걸음입니다.

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2. 첫날에는 걷기부터 시작해도 괜찮습니다

슬로우조깅이라고 해서 운동 시작과 동시에 달릴 필요는 없습니다.

오히려 처음에는 몇 분 동안 편하게 걸으면서 몸을 움직여주는 것이 좋습니다.

 

예를 들어 이렇게 시작해 볼 수 있습니다.

5분 걷기 → 1분 천천히 달리기 → 3분 걷기 → 1분 천천히 달리기 → 3~5분 걷기

 

전체 시간으로 보면 약 13~15분 정도입니다.

어떤 분에게는 너무 짧아 보일 수도 있습니다.

 

하지만 운동을 거의 하지 않았던 사람에게는 이 정도도 충분히 의미 있는 시작이 될 수 있습니다.

중요한 것은 이 시간이 모든 사람에게 적용되는 정답이 아니라는 것입니다.

 

어떤 사람은 10분이 편할 수 있고, 어떤 사람은 15분이 괜찮을 수 있습니다.

반대로 5분만 움직여도 힘들다면 더 짧게 시작해도 됩니다.

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3. '몇 분'보다 더 중요한 것은 내 몸의 반응입니다

운동을 시작하면 자꾸 시간을 확인하게 됩니다.

“5분 했네.”

“10분 했네.”

“조금만 더 하면 20분인데?”

 

그런데 초보자에게는 운동시간만큼 중요한 것이 있습니다.

바로 운동하면서 내 몸이 어떻게 반응하는지 확인하는 것입니다.

 

걸을 때 편안한지,

천천히 달릴 때 숨이 너무 차지는 않는지,

다리에 지나치게 힘이 들어가지는 않는지,

운동을 마친 뒤 몸 상태가 어떤지를 살펴보세요.

 

특히 슬로우조깅은 속도 경쟁이 아닙니다.

지난 글에서도 이야기했지만 다른 사람보다 빠르게 달리는 것이 목표가 아닙니다.

내가 편안하게 움직일 수 있는 속도를 찾는 것이 먼저입니다.

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4. 첫날에는 걷기와 달리기를 섞어도 됩니다

처음부터 계속 뛰어야 한다는 생각을 버려도 좋습니다.

오히려 걷기와 아주 느린 달리기를 번갈아 하는 방법이 초보자에게는 훨씬 부담이 적습니다.

예를 들어 다음과 같이 해볼 수 있습니다.

초보자 첫날 예시

① 5분

천천히 걷기

↓

② 1분

아주 천천히 슬로우조깅

↓

③ 3분

다시 걷기

↓

④ 1분

슬로우조깅

↓

⑤ 3~5분

천천히 걸으면서 마무리

 

이렇게 하면 달리는 시간은 얼마 되지 않습니다. 그런데 바로 그 점이 중요합니다.

처음부터 많이 달리는 것이 아니라 달리기라는 움직임에 몸을 조금씩 익숙하게 만드는 것입니다.

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5. 달리다가 힘들면 그냥 걸으세요

이 부분은 꼭 기억했으면 좋겠습니다.

슬로우조깅을 하다가 힘들면 걸어도 됩니다.

 

“나는 슬로우조깅을 하고 있으니까 계속 뛰어야 한다.”

이렇게 생각할 필요가 없습니다.

 

숨이 많이 차거나 다리가 무거워진다면 속도를 낮추거나 다시 걷는 것도 방법입니다.

운동을 처음 시작할 때는 무리해서 한 번 많이 하는 것보다, 다음 운동을 할 수 있을 정도로 마치는 것이 중요합니다.

CDC 역시 활동을 시작할 때 천천히 시작하고 점차 시간이나 운동 강도를 높이는 방법을 안내하고 있습니다.

 

쉽게 말하면 이런 것입니다.

“오늘 조금 아쉬운데?”

 

이 정도에서 끝내는 것도 괜찮습니다. 다음에 다시 할 수 있으니까요.

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6. 첫날 성공 기준을 바꿔보세요

운동 초보자가 흔히 하는 실수가 있습니다.

 

첫날부터 거리와 속도를 목표로 정하는 것입니다.

“오늘 3km는 뛰어야지.”

“30분은 채워야지.”

“1km를 몇 분 안에 뛰어야지.”

 

물론 이런 목표가 나쁜 것은 아닙니다.

하지만 운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 처음부터 이런 목표를 세우면 부담이 커질 수 있습니다.

 

첫날에는 목표를 이렇게 바꿔보세요.

“오늘 운동화를 신고 밖으로 나간다.”

 

그리고

“걷다가 아주 조금이라도 천천히 달려본다.”

 

마지막으로

“무리하지 않고 집으로 돌아온다.”

 

이 정도면 충분합니다. 첫날의 성공은 기록이 아니라 다음 운동을 할 수 있는 상태로 끝내는 것이라고 생각해 보세요.

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7. 운동을 끝낸 뒤에는 이것만 기록해 보세요

첫날 운동이 끝났다면 거창한 운동일지를 작성할 필요도 없습니다.

휴대전화 메모장에 간단하게 적어보세요.

 

예를 들어,

9월 10일

• 운동시간: 15분
• 걷기 위주
• 슬로우조깅 2회
• 운동 중 숨이 조금 참
• 다리는 괜찮았음

이 정도면 충분합니다.

 

다음 운동을 할 때 이 기록을 보면 내 몸이 어떻게 변하고 있는지 조금씩 알 수 있습니다.

처음에는 15분이 힘들었는데 나중에는 20분이 편해질 수도 있습니다.

 

그때 운동시간을 조금 늘려볼 수 있습니다.

이렇게 내 기록을 기준으로 조금씩 변화시키는 것이 다른 사람과 비교하는 것보다 훨씬 편합니다.

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8. 첫날부터 매일 할 필요도 없습니다

운동을 시작하면 의욕이 생겨서 매일 해야겠다는 생각이 들기도 합니다.

하지만 처음부터 너무 많은 계획을 세우면 며칠 뒤 지쳐버릴 수 있습니다.

처음에는 자신의 생활 패턴에 맞춰 운동할 수 있는 날을 정해 보세요.

 

예를 들어

월요일 → 운동

수요일 → 운동

금요일 → 운동

 

이런 식으로 시작할 수도 있습니다. 물론 이것 역시 정답은 아닙니다.

중요한 것은 자신의 생활에서 실제로 지킬 수 있는 계획을 만드는 것입니다.

 

WHO는 활동량이 적은 사람에게 작은 양부터 시작해 점차 늘리는 방법을 권하고 있습니다.

운동은 며칠 열심히 하고 그만두는 것보다 오래 이어갈 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

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9. 운동 후 다음 날이 더 중요할 수도 있습니다

첫날 운동을 마쳤다고 끝이 아닙니다.

 

다음 날 몸 상태도 한번 살펴보세요.

다리에 약간 뻐근한 느낌이 있는지,

발이나 발목이 불편하지 않은지,

평소와 다른 통증은 없는지 확인해 보세요.

 

그리고 다음 운동을 할 때 지난번보다 조금 편해졌는지도 살펴보세요.

만약 운동 후 통증이나 이상 증상이 지속되거나 걱정되는 증상이 있다면 억지로 운동을 계속하지 말고 필요한 경우 의료 전문가에게 상담하는 것이 좋습니다.

 

특히 평소 운동을 거의 하지 않았거나 건강상의 우려가 있는 사람이 조깅과 같은 강도가 높은 활동을 시작하려는 경우에는 사전에 전문가와 상담하는 것이 권장됩니다.

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10. 50대·60대 초보자의 첫날, 이렇게 생각해 보세요

첫날 운동을 아주 간단하게 정리하면 다음과 같습니다.

시작 전

편안한 운동화를 신고 몸 상태를 확인합니다.

운동 시작

5분 정도 편하게 걷습니다.

첫 번째 달리기

1분 정도 아주 천천히 달려봅니다.

다시 걷기

3분 정도 편하게 걷습니다.

두 번째 달리기

몸 상태가 괜찮다면 다시 1분 정도 천천히 달려봅니다.

마무리

3~5분 정도 천천히 걸으면서 운동을 끝냅니다.

물론 이것은 하나의 예시일 뿐입니다.

 

오늘 몸 상태가 좋지 않다면 달리기를 하지 않고 걷기만 해도 됩니다.

반대로 운동을 조금 해왔던 사람이라면 자신에게 맞는 시간으로 조절할 수 있습니다.

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11. 첫날에는 '운동을 잘하는 것'보다 '다시 하는 것'이 중요합니다

슬로우조깅을 처음 시작하면 아마 이런 생각이 들 수도 있습니다.

“내가 이렇게 천천히 뛰어도 운동이 되나?”

“남들은 저렇게 잘 뛰는데 나는 너무 느린 것 아닌가?”

 

그럴 필요 없습니다.

처음에는 속도도 중요하지 않고 거리도 중요하지 않습니다.

 

오늘 운동을 하고, 며칠 뒤 다시 운동하고, 그다음에도 또 운동하는 것.

이렇게 운동을 생활 속에 조금씩 넣는 것이 먼저입니다.

CDC도 오랫동안 활동하지 않았더라도 천천히 시작하고 점차 시간을 늘려가는 방법을 권하고 있습니다.

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12. 첫날의 목표는 '완벽한 운동'이 아닙니다

마지막으로 첫날 운동을 앞둔 분들에게 한 가지 말씀드리고 싶습니다.

처음부터 잘하려고 하지 마세요.

 

걷다가 달려도 됩니다.

달리다가 걸어도 됩니다.

10분만 하고 돌아와도 됩니다.

오늘은 걷기만 해도 괜찮습니다.

중요한 것은 운동을 시작했다는 사실입니다.

그리고 다음에 한 번 더 해보는 것입니다.

 

WHO에서도 신체활동이 부족한 사람은 작은 양부터 시작하고 점차 운동량을 늘리도록 권고하고 있습니다.

그러니 첫날부터 30분을 채우겠다는 부담은 내려놓으세요.

 

오늘 10분을 움직였다면 10분의 운동을 한 것입니다.

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《슬로우조깅을 처음 시작하는 날에는 거창한 목표가 필요하지 않습니다.

 

운동화를 신고 밖으로 나가서 몇 분 걷고, 몸이 괜찮다면 아주 천천히 조금 달려보고, 다시 걸으면서 마무리하면 됩니다.

그것으로 충분합니다.

 

처음부터 오래 달리는 사람보다 다음 운동을 포기하지 않는 사람이 결국 더 멀리 갈 수 있습니다.

50대·60대에 운동을 새로 시작한다면 남들과 비교하지 말고 자신의 속도로 천천히 시작해 보세요.

 

첫날의 목표는 '30분 달리기'가 아니라 '다음에도 다시 운동할 수 있도록 끝내기'입니다.

다음 글에서는 여기서 한 단계 더 나아가 보겠습니다.

 

많은 초보자들이 실제로 궁금해하는 “슬로우조깅을 일주일에 몇 번 해야 할까?”를 알아보겠습니다.

매일 해야 하는지, 일주일에 2~3번만 해도 되는지, 운동을 쉬는 날에는 무엇을 하면 좋은지까지 50대·60대 초보자의 입장에서 쉽게 정리해 보겠습니다.》

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참고자료

• 세계보건기구(WHO), Physical Activity
• 세계보건기구(WHO), WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
• 세계보건기구(WHO), Being active in later adulthood
• 미국 질병통제예방센터(CDC), Older Adults: Adding Activity Recommendations
• 미국 질병통제예방센터(CDC), Moving Matters for Older Adults