슬로우조깅 일주일에 몇 번 해야 할까? 50대 60대 운동 초보자 운동 횟수

슬로우조깅을 처음 시작하면 어느 정도 시간이 지나고 나서 이런 궁금증이 생깁니다.

“일주일에 몇 번 해야 하지?”

“매일 해야 운동 효과가 있는 걸까?”

“주 2~3번만 해도 괜찮을까?”

 

처음에는 운동을 시작하는 것 자체가 목표였는데, 조금 익숙해지면 이제는 얼마나 자주 해야 하는지가 궁금해집니다.

저라면 처음부터 매일 해야 한다는 생각은 하지 않을 것 같습니다.

 

운동을 시작할 때 가장 무서운 것은 하루 이틀 쉬는 것이 아니라, 처음부터 너무 열심히 하다가 지쳐서 아예 운동을 그만두는 것이기 때문입니다.

 

특히 50대·60대에 운동을 새로 시작한다면 남들이 일주일에 몇 번 운동하는지보다 내가 실제로 계속할 수 있는 횟수를 먼저 생각해보는 것이 좋습니다.

 

그렇다면 슬로우조깅은 일주일에 몇 번 하는 것이 좋을까요?

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1. 결론부터 말하면 '매일'이 정답은 아닙니다

먼저 가장 궁금한 질문부터 이야기해 보겠습니다.

슬로우조깅은 처음부터 매일 할 필요가 없습니다.

 

특히 평소 운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 처음에는 주 2~3회 정도로 시작하는 방법을 생각해 볼 수 있습니다.

예를 들어

월요일 → 슬로우조깅

화요일 → 휴식

수요일 → 슬로우조깅

목요일 → 휴식

금요일 → 슬로우조깅

주말 → 가벼운 걷기 또는 휴식

이런 식입니다.

 

물론 이것이 모든 사람에게 맞는 정답은 아닙니다.

어떤 사람은 주 2회가 적당할 수 있고, 어떤 사람은 주 3회가 편할 수 있습니다.

중요한 것은 내 몸이 회복할 시간을 가지면서 꾸준히 이어갈 수 있느냐입니다.

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2. 운동 초보자는 '횟수'보다 '꾸준함'을 먼저 생각하세요

운동을 처음 시작하면 이상하게 욕심이 생깁니다.

 

첫날 운동을 하고 나면

“내일도 해야지.”

“이번 주에는 5일 해야지.”

이렇게 계획을 크게 잡게 됩니다.

 

그런데 실제 생활에서는 생각처럼 쉽지 않습니다.

비가 올 수도 있고, 갑자기 일이 생길 수도 있고, 몸이 피곤할 수도 있습니다.

 

그래서 저는 처음부터 완벽한 운동 계획을 세우기보다는 지킬 수 있는 최소한의 계획을 정해두는 방법이 더 현실적이라고 생각합니다.

 

예를 들어

 

"이번 주에는 최소 2번 운동한다."

 

이렇게 정해놓는 것입니다.

월요일과 목요일에 운동할 수도 있고,

화요일과 토요일에 운동할 수도 있습니다.

일정에 따라 바꾸면 됩니다.

 

두 번을 지키고 여유가 생기면 한 번 더 하는 것.

이런 방식이 운동을 오래 이어가는 데 훨씬 부담이 적습니다.

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3. 주 2회만 해도 의미가 있을까?

이 질문도 많이 궁금할 것입니다.

“주 2번밖에 못 하는데 운동을 하는 의미가 있을까?”

그렇지 않습니다.

 

WHO는 신체활동을 권장량만큼 하지 못하더라도 아무것도 하지 않는 것보다 조금이라도 신체활동을 하는 것이 좋다고 설명합니다.

또한 운동을 거의 하지 않았던 사람은 작은 양부터 시작해 운동의 빈도와 시간, 강도를 점차 늘리도록 권고하고 있습니다.

 

따라서 처음부터 주당 목표량을 완벽하게 맞추려고 애쓰기보다는,

주 0회 → 주 12회 → 주 23회

 

이렇게 조금씩 늘려가는 방법도 충분히 생각해 볼 수 있습니다.

처음부터 잘하는 것보다 아예 하지 않던 사람이 움직이기 시작하는 것이 먼저입니다.

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4. 그렇다면 주 3회는 어떨까요?

개인적으로 초보자에게 가장 현실적인 방법 중 하나가 주 3회라고 생각합니다.

왜냐하면 운동하는 날과 쉬는 날을 번갈아 배치하기 쉽기 때문입니다.

 

예를 들어

월요일: 슬로우조깅

화요일: 휴식 또는 가벼운 걷기

수요일: 슬로우조깅

목요일: 휴식

금요일: 슬로우조깅

토요일: 가벼운 산책

일요일: 휴식

 

이렇게 하면 일주일에 세 번 운동하면서 중간중간 쉬는 날을 가질 수 있습니다.

 

물론 운동을 처음 시작한 사람에게 이것조차 많게 느껴진다면 횟수를 줄여도 됩니다.

반대로 이미 걷기나 다른 운동을 꾸준히 하고 있다면 자신의 체력에 맞게 조절할 수 있습니다.

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5. 슬로우조깅을 하는 날에는 얼마나 해야 할까?

운동 횟수만큼 운동시간도 중요합니다.

하지만 여기에서도 처음부터 긴 시간을 목표로 할 필요는 없습니다.

 

앞선 글에서 이야기했던 것처럼 첫날에는

5분 걷기 → 1분 슬로우조깅 → 3분 걷기 → 1분 슬로우조깅 → 3~5분 걷기

정도로 시작할 수도 있습니다.

 

이후 몸이 적응하면 조금씩 시간을 늘려볼 수 있습니다.

예를 들어 처음에는 15분 정도였다가,

20분,

25분,

30분처럼 조금씩 늘리는 것입니다.

단, 반드시 이런 순서로 늘려야 하는 것은 아닙니다.

 

내 몸이 편안하게 받아들이는 속도로 늘리는 것이 중요합니다.

CDC도 운동을 다시 시작하거나 활동량이 적었던 사람은 낮은 수준에서 시작해 점차 활동량을 늘리는 방법을 안내하고 있습니다.

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6. 운동하는 날보다 쉬는 날도 중요합니다

운동을 시작하면 쉬는 날이 왠지 게으르게 느껴질 수 있습니다.

“오늘도 해야 하는데…”

이런 생각이 들기도 합니다.

 

하지만 운동을 오래 이어가기 위해서는 쉬는 날도 운동 계획의 일부라고 생각하는 것이 좋습니다.

특히 처음 운동을 시작한 사람이라면 전날 운동 후 몸이 어떻게 반응하는지 확인해 보는 것도 중요합니다.

 

다음 날 몸이 괜찮다면 예정대로 운동할 수 있습니다.

반대로 몸이 지나치게 무겁거나 불편한 곳이 있다면 하루 쉬거나 가볍게 걷는 방법도 생각해 볼 수 있습니다.

운동은 무조건 많이 하는 것이 좋은 것이 아니라 내가 감당할 수 있는 범위에서 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

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7. 쉬는 날에는 아무것도 하지 않아야 할까?

그럴 필요는 없습니다.

슬로우조깅을 하지 않는 날에는 가볍게 걷는 것도 좋은 방법입니다.

 

예를 들어

집 근처를 10~20분 정도 산책하거나, 마트에 걸어가거나, 엘리베이터 대신 계단을 조금 이용하는 등 일상생활에서 움직이는 시간을 늘릴 수 있습니다.

 

WHO는 운동시간만이 아니라 일상생활 속 신체활동도 중요한 신체활동으로 보고 있습니다.

 

따라서

운동하는 날 = 슬로우조깅

쉬는 날 = 완전히 가만히 있기

이렇게 구분할 필요는 없습니다.

 

몸 상태가 괜찮다면 가볍게 움직여도 됩니다.

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8. '주 3회'라는 숫자에 너무 집착하지 마세요

여기서 한 가지 주의할 점이 있습니다.

이 글을 보고 “그럼 무조건 일주일에 3번 해야 하는구나.”라고 생각하지 않았으면 합니다.

 

주 3회는 어디까지나 하나의 현실적인 예시입니다.

사람마다 체력도 다르고 생활환경도 다릅니다. 평소 운동을 하지 않았던 60대와 매일 1시간씩 걷던 60대의 운동 시작점이 같을 수는 없습니다.

 

또 직장에 다니는 사람과 시간 여유가 많은 사람도 다릅니다.

그래서 운동 횟수를 정할 때는 다른 사람의 기준보다 내 생활 속에서 실제로 지킬 수 있는가를 먼저 생각해 보세요.

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9. 50대·60대라면 이런 식으로 시작해 보세요

운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 처음 2~3주는 아주 단순하게 생각해도 됩니다.

1주 차

주 2회

걷기 중심 + 짧은 슬로우조깅

2주 차

주 2~3회

몸 상태가 괜찮다면 슬로우조깅 시간을 조금 늘리기

3주 차

주 3회 정도

걷기와 슬로우조깅을 자신의 체력에 맞게 조절

 

이 역시 운동 계획의 한 가지 예시입니다.

누군가는 1주 차에서 더 오래 머물러도 되고, 누군가는 걷기부터 조금 더 해야 할 수도 있습니다.

중요한 것은 숫자를 빨리 올리는 것이 아닙니다.

운동 후 몸 상태가 괜찮은지 확인하면서 조금씩 적응하는 것입니다.

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10. 일주일 운동 계획을 너무 어렵게 만들지 마세요

처음 운동을 시작할 때 계획표를 너무 복잡하게 만들면 오히려 실천하기 어렵습니다.

저라면 처음에는 달력에 운동할 날만 표시할 것 같습니다.

 

예를 들어

월요일 ★

화요일

수요일 ★

목요일

금요일 ★

토요일

일요일

이 정도면 충분합니다.

 

운동한 날에 체크 표시 하나만 해도 됩니다.

한 달 뒤 달력을 봤을 때 별표가 하나씩 늘어나 있다면 그것 자체가 좋은 기록이 됩니다.

운동 앱의 숫자보다 이런 단순한 기록이 오히려 오래가기 쉬울 때도 있습니다.

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11. 50대·60대에게는 '운동 효과'보다 '운동 습관'이 먼저입니다

처음 운동을 시작하면

“몇 kg 빠질까?”

“혈압이 좋아질까?”

“체력이 얼마나 좋아질까?”

이런 결과가 궁금합니다.

 

물론 이런 부분도 중요합니다.

하지만 운동을 시작한 지 얼마 되지 않았다면 결과를 너무 빨리 기대하기보다 운동을 생활의 한 부분으로 만드는 것에 먼저 집중해 보세요.

 

오늘 운동하고, 며칠 쉬었다가 다시 운동하고, 다시 운동하고, 이것이 반복되면서 어느 순간 운동이 특별한 일이 아니라 일상적인 일이 될 수 있습니다.

CDC도 신체활동을 생활 속 일과에 넣고, 처음에는 천천히 시작해 점차 늘려가는 방법을 권하고 있습니다.

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12. 운동을 계속하기 어렵다면 계획을 더 작게 줄여보세요

이것도 꽤 중요한 방법입니다.

처음에는

“주 3회, 30분씩 운동해야지.”

라고 계획했습니다.

 

그런데 일주일 지나고 보니 한 번밖에 못 했다면 어떻게 해야 할까요?

“나는 역시 운동을 못 해.”라고 포기하지 마세요.

 

계획을 줄여보세요.

주 3회 → 주 2회

30분 → 15분

슬로우조깅 → 걷기 + 짧은 달리기

이렇게 낮춰도 됩니다.

 

운동의 문턱을 낮춰서 다시 시작하는 것입니다.

그리고 익숙해지면 다시 조금씩 늘리면 됩니다. WHO가 강조하는 것도 바로 이런 점입니다.

처음부터 많은 양을 하는 것이 아니라 작은 양에서 시작해 빈도와 시간, 강도를 점차 늘리는 것입니다.

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13. 단, 이런 경우에는 운동 계획보다 몸 상태가 먼저입니다

50대·60대라고 해서 모두 같은 운동 계획을 적용할 수 있는 것은 아닙니다.

특히 오랫동안 운동을 하지 않았거나 건강상 걱정되는 부분이 있다면 무리해서 운동량을 늘리지 않는 것이 좋습니다.

 

CDC는 평소 활동량이 적거나 건강에 대한 우려가 있는 사람이 조깅과 같은 비교적 강도가 높은 운동을 시작하려는 경우 의료 전문가와 상담할 것을 안내하고 있습니다.

 

운동 중이나 운동 후 평소와 다른 통증이나 이상 증상이 나타난다면 이를 참고해서 운동을 조절해야 합니다.

운동은 건강을 위해 하는 것이지 몸을 억지로 몰아붙이기 위해 하는 것이 아니니까요.

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14. 슬로우조깅 초보자에게 추천하는 가장 현실적인 방법

지금까지 내용을 아주 간단하게 정리해 보겠습니다.

운동을 거의 하지 않았다면

주 2회 정도부터 시작

걷기 + 짧은 슬로우조깅

↓

몸이 괜찮으면

주 3회 정도로 늘리기

↓

운동시간을 조금씩 늘리기

↓

익숙해지면 자신의 생활에 맞게 운동량 조절

이 정도의 흐름으로 생각하면 됩니다.

 

그리고 꼭 기억하세요.

주 2회가 부족해서 실패한 것이 아닙니다.

주 2회를 꾸준히 하는 사람이 주 5회를 계획해 놓고 2주 뒤 포기하는 사람보다 오히려 오래 운동할 수도 있습니다.

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마무리

슬로우조깅은 일주일에 몇 번 해야 할까요?

정답을 하나로 정하기는 어렵습니다.

 

하지만 운동을 거의 하지 않았던 50대·60대 초보자라면 처음에는 주 2~3회 정도를 현실적인 출발점으로 생각해 볼 수 있습니다.

그리고 몸이 적응하면 운동시간이나 횟수를 조금씩 늘려가면 됩니다.

 

WHO의 신체활동 권고량은 장기적인 건강 목표를 위한 기준이지, 운동 첫 주부터 반드시 채워야 하는 숙제는 아닙니다. 특히 활동량이 적었던 사람은 작은 양부터 시작해 점차 늘리는 것이 권장됩니다.

 

저는 운동을 시작할 때 “얼마나 많이 했느냐”보다 “다음에도 할 수 있느냐”가 더 중요하다고 생각합니다.

오늘 15분 운동했다면 그것으로 충분합니다. 이번 주에 두 번 했다면 그것도 잘한 것입니다.

다음 주에 다시 한번 해보면 됩니다.

 

슬로우조깅은 한 번의 멋진 운동보다 작은 운동을 계속 이어가는 것이 더 중요합니다.

 

그리고 어느 정도 운동 습관이 생겼다면 다음에는 조금 더 재미있는 이야기를 해보겠습니다.

“슬로우조깅을 하다 보면 걷는 것과 달리는 것의 경계가 헷갈릴 때가 있는데, 도대체 어느 정도 속도로 달려야 할까?”

다음 글에서는 슬로우조깅의 속도를 숫자가 아닌 몸의 느낌으로 판단하는 방법, 특히 '대화할 수 있는 정도의 강도'를 어떻게 활용하면 좋은지 쉽게 알아보겠습니다.

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참고자료

• 세계보건기구(WHO), Physical Activity
• 세계보건기구(WHO), WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
• 미국 질병통제예방센터(CDC), Older Adults: Adding Activity Recommendations
• 미국 질병통제예방센터(CDC), Moving Matters for Older Adults
• 미국 질병통제예방센터(CDC), Steps for Getting Started With Physical Activity