슬로우조깅은 얼마나 천천히 달려야 할까? 운동 초보자를 위한 속도 기준

슬로우조깅을 처음 시작하려고 하면 한 가지 궁금한 점이 생깁니다.

“도대체 얼마나 천천히 달려야 슬로우조깅일까?”

 

앞선 글에서는 걷기와 슬로우조깅의 차이점에 대해 알아봤습니다. 걷기는 운동 초보자가 비교적 쉽게 시작할 수 있고, 슬로우조깅은 걷기보다 조금 더 빠르게 움직이면서 달리기의 동작을 경험할 수 있는 방법입니다.

 

그런데 막상 운동화를 신고 밖으로 나가면 또 다른 고민이 생깁니다.

“천천히 달리라고 하는데 어느 정도가 천천히 달리는 걸까?”

 

인터넷에서는 시속 몇 km로 달려야 한다는 이야기를 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 하지만 사람마다 체력과 운동 경험이 다르기 때문에 모든 사람에게 똑같이 적용되는 하나의 속도를 정하기는 어렵습니다.

특히 평소 운동을 거의 하지 않았던 50대·60대라면 다른 사람의 속도를 따라가기보다 내 몸에 맞는 운동 강도를 찾는 것이 먼저입니다.

그렇다면 슬로우조깅은 어떤 기준으로 속도를 정하면 좋을까요?

 

 

1. 슬로우조깅은 빠르게 달리는 운동이 아닙니다

슬로우조깅은 말 그대로 천천히 달리는 것을 기본으로 하는 운동입니다.

 

일반적인 달리기를 생각하면 자연스럽게 보폭을 크게 하고 속도를 높여야 한다고 생각하기 쉽습니다.

하지만 슬로우조깅을 처음 시작하는 사람이라면 굳이 속도를 높일 필요가 없습니다.

 

오히려 너무 빠른 속도로 시작하면 금방 숨이 차고 피로를 느껴 운동을 오래 이어가기 어려울 수 있습니다.

 

따라서 처음에는 “얼마나 빨리 달릴 수 있을까?” 보다 “내가 무리하지 않고 계속 움직일 수 있을까?”를 먼저 생각하는 것이 좋습니다.

슬로우조깅의 출발점은 다른 사람보다 빨리 달리는 것이 아니라 자신에게 맞는 편안한 속도를 찾는 것이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.

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2. 슬로우조깅은 몇 km로 달려야 할까?

이 질문에 정확한 숫자로 답하기는 어렵습니다.

예를 들어 A라는 사람에게 시속 6km가 편안한 속도일 수 있지만, 평소 운동을 거의 하지 않았던 B라는 사람에게는 같은 속도가 상당히 힘들게 느껴질 수 있습니다.

 

미국 질병통제예방센터(CDC)도 신체활동의 강도는 사람의 체력 수준에 따라 상대적으로 다르게 느껴질 수 있다고 설명합니다. 같은 활동이라도 체력이 좋은 사람에게는 가벼울 수 있고, 운동 경험이 적은 사람에게는 더 힘들게 느껴질 수 있다는 뜻입니다.

 

따라서 슬로우조깅을 시작할 때는 속도계의 숫자를 절대적인 기준으로 생각하지 않는 것이 좋습니다.

처음에는 자신의 호흡과 몸의 느낌을 살펴보면서 속도를 조절해 보세요.

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3. 가장 쉬운 판단 방법은 '대화할 수 있는 속도'

운동 강도를 확인하는 방법 중 초보자가 쉽게 활용할 수 있는 것이 대화 테스트(Talk Test)입니다.

CDC는 중간 강도의 유산소 운동을 할 때 일반적으로 대화는 할 수 있지만 노래를 부르기는 어려운 정도를 하나의 기준으로 설명하고 있습니다. 반면 강도가 높은 운동에서는 몇 마디 말을 이어가는 것조차 어려워질 수 있습니다.

 

예를 들어 슬로우조깅을 하면서 다음과 같은 말을 해본다고 생각해 보겠습니다.

“오늘 날씨가 참 좋네요.”

 

이 정도의 짧은 문장을 말하는 것이 크게 어렵지 않다면 자신의 운동 강도를 확인하는 하나의 참고 기준이 될 수 있습니다.

반대로 몇 마디 말을 하는 것조차 힘들 정도로 숨이 차다면 현재 속도가 자신에게 너무 빠를 가능성이 있습니다.

그럴 때는 속도를 낮추거나 잠시 걷는 방법을 선택할 수 있습니다.

 

미국스포츠의학회(ACSM) 역시 대화 가능 여부를 이용한 Talk Test를 운동 강도를 확인하는 방법 중 하나로 소개하고 있습니다.

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4. '대화가 가능하다'고 무조건 안전한 것은 아닙니다

여기서 한 가지 주의할 점이 있습니다.

대화 테스트는 운동 강도를 판단하기 위한 간단한 참고 방법이지, 자신의 건강 상태를 진단하는 방법은 아닙니다.

 

운동 중 호흡이 지나치게 가빠지거나 어지럽고, 가슴 통증 또는 평소와 다른 이상 증상이 나타난다면 단순히 속도를 조절하는 문제로 생각해서는 안 됩니다. 그럴 때는 운동을 중단하고 몸 상태를 확인하는 것이 우선입니다.

 

특히 평소 운동을 거의 하지 않았거나 건강상 걱정되는 부분이 있는 사람이라면 운동을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것도 좋은 방법입니다.

 

CDC 역시 만성질환이 있는 사람의 경우 자신에게 적절한 신체활동의 종류와 양에 대해 의료 전문가와 상담할 수 있다고 안내하고 있습니다.

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5. 처음부터 계속 달릴 필요는 없습니다

슬로우조깅을 처음 시작한다고 해서 처음부터 20분, 30분을 계속 달려야 하는 것은 아닙니다.

 

오히려 운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 걷기와 짧은 슬로우조깅을 번갈아 하는 방법부터 시작해 볼 수 있습니다.

 

예를 들어 하나의 방법으로 다음과 같이 해볼 수 있습니다.

 

5분 걷기

↓

1~2분 아주 천천히 달리기

↓

3~5분 걷기

↓

다시 1~2분 천천히 달리기

 

이것은 모든 사람에게 똑같이 적용해야 하는 운동 처방이 아니라 초보자가 자신의 상태에 맞게 조절해 볼 수 있는 예시입니다.

처음에는 걷는 시간을 더 길게 하고 달리는 시간을 짧게 해도 괜찮습니다.

 

몸이 적응하면서 조금씩 운동 시간을 늘려가는 것이 중요합니다.

WHO 역시 현재 신체활동이 충분하지 않은 사람은 작은 양부터 시작해 시간과 빈도, 강도를 점진적으로 늘려가는 방법을 권고하고 있습니다.

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6. 힘들면 다시 걸어도 괜찮습니다

슬로우조깅을 처음 시작하는 사람에게 꼭 해주고 싶은 말이 있습니다.

 

힘들면 걸어도 됩니다. 달리기 시작했다고 해서 운동이 끝날 때까지 계속 뛰어야 하는 것은 아닙니다.

 

달리다가 호흡이 힘들어지면 걷고, 다시 편안해지면 천천히 달리는 식으로 자신의 상태에 맞춰 운동 강도를 조절할 수 있습니다.

특히 운동 초보자라면 처음부터 완벽한 운동을 하려고 하기보다 내가 지속할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

 

오늘은 1분 달리고 5분 걸었다면 그것도 운동입니다.

다음번에는 2분 달리고 5분 걸을 수도 있습니다.

 

처음부터 목표를 너무 높게 잡기보다 작은 변화를 쌓아가는 것이 현실적인 방법입니다.

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7. 다른 사람의 속도와 비교하지 마세요

공원이나 운동장에서 슬로우조깅을 하다 보면 나보다 훨씬 빠르게 달리는 사람을 볼 수 있습니다.

그 모습을 보면 남들 보는 눈을 의식해서 나도 속도를 높여야 할 것 같은 생각이 들 수 있습니다.

 

하지만 운동 초보자에게는 다른 사람의 속도가 자신의 기준이 될 필요가 없습니다.

같은 50대라도 운동 경험과 체력은 모두 다릅니다.

 

어떤 사람은 빠르게 걸어도 힘들 수 있고, 어떤 사람은 천천히 달리는 것이 편할 수 있습니다.

따라서 “저 사람은 저렇게 빨리 달리는데 나는 왜 이렇게 느릴까?”라고 생각하기보다 “지난번보다 조금 더 편안하게 움직였는가?”

를 살펴보는 것이 좋습니다.

 

슬로우조깅은 기록 경쟁을 위한 운동이 아니라 자신의 생활 속에서 꾸준히 움직이는 습관을 만드는 하나의 방법으로 접근하는 것이 좋습니다.

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8. 스마트워치가 없어도 시작할 수 있습니다

최근에는 스마트워치로 운동시간, 거리, 심박수 등을 쉽게 확인할 수 있습니다.

운동 기록을 남기는 데는 분명 도움이 될 수 있습니다.

 

하지만 스마트워치가 없다고 해서 슬로우조깅을 시작할 수 없는 것은 아닙니다.

처음에는 다음 네 가지 정도만 살펴봐도 좋습니다.

운동시간

호흡 상태

대화 가능 여부

운동 후 몸의 느낌

이 정도만 간단하게 기록해도 자신의 운동 습관을 파악하는 데 도움이 됩니다.

나중에 운동에 익숙해지고 더 체계적으로 기록하고 싶다면 스마트워치 등을 활용해도 늦지 않습니다.

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9. 50대·60대 운동 초보자가 기억할 5가지

지금까지 내용을 간단하게 정리해 보겠습니다.

 

첫째, 처음부터 빠르게 달리지 않습니다.

슬로우조깅은 속도 경쟁이 아닙니다.

 

둘째, 다른 사람의 속도와 비교하지 않습니다.

내 체력에 맞는 속도가 가장 중요합니다.

 

셋째, 대화 가능 여부를 참고합니다.

대화 테스트는 운동 강도를 가늠하는 간단한 방법으로 활용할 수 있습니다.

 

넷째, 힘들면 걷기로 전환합니다.

처음부터 계속 달려야 한다는 부담을 가질 필요가 없습니다.

 

다섯째, 이상 증상이 나타나면 운동을 중단합니다.

어지럼증, 가슴 통증, 심한 호흡곤란 등 평소와 다른 증상이 나타난다면 운동을 계속하지 말고 적절한 도움을 받아야 합니다.

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슬로우조깅을 처음 시작하면서 “몇 km로 달려야 하나?”라는 질문부터 할 필요는 없습니다.

오히려 먼저 생각해야 할 것은 “내 몸이 받아들일 수 있는 속도는 어느 정도일까?”입니다.

 

운동 초보자에게는 다른 사람보다 빨리 달리는 것보다 자신의 현재 체력에 맞는 강도로 꾸준히 움직이는 것이 더 중요합니다.

CDC와 ACSM이 소개하는 대화 테스트처럼 운동 중 대화가 가능한지를 참고하고, 자신의 호흡과 몸의 느낌을 함께 살펴보세요.

 

처음에는 1~2분만 천천히 달려도 괜찮습니다.

나머지는 걸어도 됩니다.

그리고 몸이 적응하면서 조금씩 운동 시간을 늘려가면 됩니다.

 

WHO는 성인의 경우 일주일에 중간 강도의 유산소 신체활동 150~300분 또는 이에 상응하는 신체활동을 권고하고 있습니다. 하지만 운동을 거의 하지 않았던 사람이 처음부터 이 목표를 채워야 한다는 뜻은 아닙니다. WHO는 현재 활동량이 부족한 사람도 작은 양부터 시작해 점차 늘려가도록 권고합니다.

 

천천히 시작해도 괜찮습니다.

오늘 10분을 움직였다면 그것부터 시작입니다.

다음 글에서는 한 단계 더 현실적인 이야기를 해보겠습니다.

 

“운동을 거의 하지 않던 사람도 슬로우조깅을 시작할 수 있을까?”

평소 운동과 거리가 멀었던 50대·60대가 슬로우조깅을 시작한다면 무엇부터 준비하고, 첫날에는 어떻게 운동하면 좋을지 알아보겠습니다.

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참고자료

• 미국 질병통제예방센터(CDC), How to Measure Physical Activity Intensity
• 미국 질병통제예방센터(CDC), What Counts as Physical Activity for Older Adults
• 미국스포츠의학회(ACSM), Tips for Monitoring Aerobic Exercise Intensity
• 세계보건기구(WHO), Physical Activity