슬로우조깅 체력 변화는 언제 느낄까?

앞선 글에서 저는 다음 글의 주제로 ‘50대·60대 운동 초보자를 위한 일주일 운동계획’을 예고했습니다.

 

그런데 글을 다시 정리하면서 한 가지 생각이 들었습니다.

 

이미 앞에서 슬로우조깅을 얼마나 자주 해야 하는지, 쉬는 날에는 어떻게 움직이면 좋은지, 하체 근력운동과 균형운동은 어떻게 하는지에 대해 여러 차례 이야기했습니다.

 

여기에 또 일주일 운동표를 하나 더 만들어 넣으면 새로운 정보를 전달하기보다는 앞에서 이야기했던 내용을 다시 반복하게 될 가능성이 높았습니다.

 

그래서 이번 글에서는 예고했던 주제를 조금 바꾸기로 했습니다.

 

이번에는 운동계획보다 더 궁금할 수 있는 이야기를 해보려고 합니다.

 

“슬로우조깅을 시작하면 내 몸은 언제부터 달라지는 걸까?”

 

그리고 그 변화를 체중계 숫자만으로 판단하지 않고 어떻게 확인할 수 있는지도 함께 알아보겠습니다.

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슬로우조깅을 시작했다고 바로 달라지지는 않습니다

슬로우조깅을 처음 시작하면 운동을 했다는 느낌은 바로 받을 수 있습니다.

 

땀이 나기도 하고 호흡이 빨라지기도 합니다.

 

다리가 조금 피곤하게 느껴질 수도 있습니다.

 

하지만 이런 느낌이 있다고 해서 체력이 바로 좋아졌다고 판단하기는 어렵습니다.

 

체력이나 운동 능력의 변화는 개인마다 차이가 있고, 운동량이나 생활습관 등에 따라서도 달라질 수 있기 때문입니다.

 

그래서 처음부터 “한 달이면 체력이 좋아지겠지.” “몇 주면 체중이 줄겠지.”처럼 특정 기간을 정해놓고 기다리기보다는 내가 이전보다 어떤 점이 달라졌는지를 관찰하는 것이 좋습니다.

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처음에는 운동 자체가 힘들 수 있습니다

슬로우조깅을 시작한 지 얼마 되지 않았다면 평소보다 조금만 움직여도 숨이 차거나 다리가 쉽게 피곤할 수 있습니다.

 

이 시기에는 다른 사람과 비교할 필요가 없습니다.

 

예전의 나와 비교하는 것이 더 중요합니다.

 

예를 들어 처음에는 10~20분 정도 움직이는 것도 힘들었는데 시간이 지나면서 같은 시간의 운동이 조금 편해졌다면 그것도 하나의 변화입니다.

 

운동 후 회복하는 느낌이 예전보다 편해졌는지도 살펴볼 수 있습니다.

 

체력 변화는 반드시 기록에 나타나는 숫자로만 확인되는 것은 아닙니다.

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3~4주 정도 지나면 무엇을 확인해 볼까?

몇 주 동안 꾸준히 운동했다면 다음과 같은 부분을 한번 비교해 볼 수 있습니다.

물론 이런 변화가 모든 사람에게 같은 시기에 나타나는 것은 아닙니다.

 

어떤 사람은 운동 자체가 조금 편해지는 것을 먼저 느낄 수 있고, 어떤 사람은 걷거나 계단을 오를 때의 변화를 먼저 느낄 수도 있습니다.

 

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저도 체력 변화를 숫자로만 확인하지 않았습니다

저 역시 슬로우조깅을 시작하기 전에는 오르막길을 올라갈 때 숨이 많이 찼습니다.

 

한 번에 올라가기 힘들어서 중간에 두세 번 정도 쉬었던 기억도 있습니다.

 

그런데 슬로우조깅을 계속하면서 어느 순간부터 같은 오르막을 올라갈 때 예전처럼 여러 번 쉬지 않고 한 번에 올라갈 수 있게 되었습니다.

 

물론 오르막이 힘들지 않았다는 뜻은 아닙니다.

 

여전히 숨이 차고 힘들었습니다.

 

하지만 예전에는 중간에 쉬어야 했던 길을 한 번에 올라갈 수 있다는 것 자체가 저에게는 분명한 변화였습니다.

 

저는 이런 변화가 체중계 숫자보다 오히려 더 실감 나게 느껴졌습니다.

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체중만으로 운동 효과를 판단하지 마세요

슬로우조깅을 시작하면 체중이 얼마나 줄었는지부터 확인하는 경우가 많습니다.

 

저 역시 운동을 시작한 뒤 약 3개월 정도 지나면서 체중이 약 5kg 정도 줄었습니다.

 

그러다 보니 몸을 움직이는 것이 이전보다 조금 편해졌습니다.

 

하지만 이것을 모든 사람에게 적용할 수는 없습니다.

 

체중은 운동뿐만 아니라 식사량, 생활습관, 수면 등 여러 요인의 영향을 받을 수 있기 때문입니다.

 

따라서 “한 달 했는데 체중이 그대로다.”라고 해서 운동의 변화가 전혀 없다고 판단할 필요는 없습니다.

 

오히려 걷기나 오르막길, 운동시간, 호흡처럼 일상에서 직접 느낄 수 있는 변화를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

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한 달에 한 번 나를 비교해 보세요

매일 몸 상태를 비교하면 작은 변화는 잘 느껴지지 않을 수 있습니다.

 

그래서 한 달에 한 번 정도 지난 기록을 돌아보는 방법도 좋습니다.

 

예를 들어 다음과 같이 간단하게 적어볼 수 있습니다.

항목	시작할때	한 달 후
운동시간	20분	25분
오르막길	중간에 휴식	한 번에 올라감
운동 후 느낌	많이 피곤함	조금 편안함
평소 걷기	다소 힘듦	조금 편해짐

 

이 표에서 중요한 것은 숫자의 크기가 아닙니다.

 

‘내가 시작했을 때와 지금 무엇이 달라졌는가’를 확인하는 것입니다.

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변화가 느껴지지 않아도 너무 서두르지 마세요

운동을 시작하고 몇 주가 지났는데도 특별한 변화가 느껴지지 않을 수 있습니다.

 

이럴 때는 다른 사람의 운동 결과와 비교하기보다 자신의 운동 과정을 다시 살펴보는 것이 좋습니다.

 

운동을 얼마나 꾸준히 했는지, 평소 생활은 어땠는지, 수면이나 식사에 변화가 있었는지, 운동할 때 몸의 상태는 어땠는지 등을 함께 살펴볼 수 있습니다.

 

특히 운동을 시작한 지 얼마 되지 않았다면 ‘언제부터 달라질까?’라는 생각보다 ‘지난달보다 조금 달라진 것이 있는가?’를 확인하는 것이 더 현실적입니다.

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슬로우조깅의 변화를 기록해 보세요

처음에는 간단한 메모만으로도 충분합니다.

 

예를 들어 운동을 마친 뒤

“오늘 20분 운동.”

“지난번보다 숨이 덜 참.”

“오르막길이 조금 편했음.”

“다리는 약간 무거웠음.”

정도만 적어도 됩니다.

 

몇 달이 지나 다시 읽어보면 내가 처음 운동을 시작했을 때와 지금의 차이를 확인하는 데 도움이 됩니다.

 

그리고 이런 기록은 앞으로 운동량을 조절할 때도 참고할 수 있습니다.

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마무리하며

이번 글에서는 앞서 예고했던 ‘일주일 운동계획’ 대신 ‘슬로우조깅을 시작한 후 체력 변화를 어떻게 확인할 것인가’를 이야기해 보았습니다.

 

주제를 바꾼 이유는 간단합니다.

 

앞선 글에서 이미 운동 횟수와 쉬는 날, 하체 근력운동, 균형운동 등에 대해 충분히 이야기했기 때문입니다.

 

같은 내용을 다시 반복하기보다는 지금까지의 운동을 실제로 해보면서 내 몸에 어떤 변화가 나타나는지 관찰하는 방법을 이야기하는 것이 더 의미 있다고 생각했습니다.

 

저처럼 오르막길을 올라갈 때 쉬어야 했던 사람이 조금씩 달라지는 것을 느낄 수도 있습니다.

 

또 다른 사람에게는 걷기가 편해지거나 운동 후 회복이 빨라지는 것처럼 전혀 다른 변화가 먼저 나타날 수도 있습니다.

 

중요한 것은 남의 변화가 아니라 운동을 시작하기 전의 나와 지금의 나를 비교하는 것입니다.

 

다음 글에서는 슬로우조깅을 몇 주 또는 몇 달 동안 계속하면서 운동이 점점 익숙해졌을 때, 운동 강도를 그대로 유지해도 되는지, 조금 조절할 필요가 있는지 알아보겠습니다.

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참고자료

질병관리청 국가건강정보포털, 신체활동 관련 건강정보

미국 질병통제예방센터(CDC), Physical Activity Basics

 

※ 이 글은 일반적인 운동·건강 정보를 제공하기 위한 것이며 개인의 건강 상태를 진단하거나 치료하기 위한 내용은 아닙니다. 운동 중 평소와 다른 증상이 나타나거나 기존 질환이 있는 경우에는 자신의 상태에 맞게 운동량을 조절하고 필요한 경우 의료진과 상담하시기 바랍니다.