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목차
슬로우조깅을 하다 보면 다리 근육에 대해서도 생각하게 됩니다.
“슬로우조깅만 해도 다리 근육이 좋아질까?”
“하체 근력운동을 따로 해야 할까?”
“운동 초보자인데 어떤 운동부터 해야 할까?”
지난 글에서는 슬로우조깅과 근력운동을 함께하는 이유에 대해 알아봤습니다.
이번 글에서는 그중에서도 50대·60대 운동 초보자가 집에서 부담 없이 시작할 수 있는 하체 근력운동 5가지를 소개해 보겠습니다.
처음부터 어려운 운동을 할 필요는 없습니다.
내 몸의 상태를 확인하면서 안전하게 시작하는 것이 중요합니다.
왜 하체 근력운동을 해야 할까요?
우리가 평소 생활하면서 생각보다 많이 사용하는 곳이 바로 하체입니다.
걷기, 계단 오르기, 의자에서 일어나기, 물건을 들고 이동하기 등 대부분의 움직임에는 다리와 엉덩이 주변의 근육이 사용됩니다.
슬로우조깅 역시 다리를 반복적으로 움직이는 운동이기 때문에 하체의 움직임이 중요합니다.
특히 운동을 처음 시작하는 사람이라면 빠르게 운동량을 늘리는 것보다 현재 할 수 있는 동작부터 조금씩 익혀가는 것이 좋습니다.
CDC도 고령자의 신체활동에서 근력운동을 주요 활동 중 하나로 권고하면서 개인의 능력과 건강 상태에 맞는 활동을 선택하도록 안내하고 있습니다.
하체 근력운동 ① 의자에 앉았다 일어나기
가장 먼저 소개하고 싶은 운동은 의자에 앉았다 일어나기입니다.
특별한 운동기구가 없어도 집에서 할 수 있고, 동작도 비교적 간단합니다.
방법
- 튼튼한 의자를 준비합니다.
- 의자 앞에 서서 발을 어깨너비 정도로 벌립니다.
- 엉덩이를 뒤로 보내면서 천천히 앉습니다.
- 다시 천천히 일어납니다.
- 처음에는 몇 번만 반복하면서 동작에 익숙해집니다.
처음부터 빠르게 반복하지 않아도 됩니다.
앉을 때 천천히, 일어날 때도 천천히 움직이는 데 집중해 보세요.
균형이 불안하다면 의자나 주변의 안정적인 지지물을 활용하는 것도 좋습니다.
하체 근력운동 ② 발뒤꿈치 들어 올리기
두 번째는 발뒤꿈치 들어 올리기입니다.
서 있는 상태에서 발뒤꿈치를 들어 올렸다가 천천히 내려오는 간단한 동작입니다.
방법
- 의자나 벽처럼 잡을 수 있는 곳을 준비합니다.
- 두 발을 편하게 벌리고 섭니다.
- 발뒤꿈치를 천천히 들어 올립니다.
- 잠시 유지한 후 천천히 내려옵니다.
- 무리하지 않는 범위에서 반복합니다.
처음에는 균형을 잡는 것이 더 중요합니다.
발뒤꿈치를 높이 올리는 것보다 흔들리지 않고 천천히 움직이는 것에 집중해 보세요.
하체 근력운동 ③ 벽을 이용한 앉기
세 번째는 벽을 이용하는 방법입니다.
벽에 등을 대고 무릎을 많이 굽히는 방식보다는 처음에는 아주 조금만 내려가는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.
방법
- 벽에 등을 편하게 대고 선 다음 무릎을 살짝 굽혔다가 다시 올라옵니다.
- 처음부터 깊게 내려갈 필요는 없습니다.
- 무릎이나 허리에 불편함이 있다면 무리해서 진행하지 말고 다른 동작으로 바꾸는 것이 좋습니다.
- 운동 초보자에게는 어려운 동작을 많이 하는 것보다 내가 편안하게 조절할 수 있는 범위에서 움직이는 것이 중요합니다.
하체 근력운동 ④ 엉덩이 들어 올리기
네 번째는 바닥에 누워서 하는 엉덩이 들어 올리기입니다.
흔히 브리지라고 부르는 동작입니다.
방법
- 바닥에 등을 대고 눕습니다.
- 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 둡니다.
- 엉덩이에 힘을 주면서 천천히 들어 올립니다.
- 잠시 유지한 후 천천히 내려옵니다.
허리로 억지로 들어 올리기보다는 엉덩이를 움직인다는 느낌으로 천천히 해보세요.
바닥에서 일어나고 눕는 것이 불편한 분이라면 이 운동은 무리해서 할 필요가 없습니다.
하체 근력운동 ⑤ 낮은 발판 오르내리기
마지막은 낮은 발판을 이용한 오르내리기입니다.
계단을 오르는 것과 비슷한 움직임을 연습할 수 있습니다.
다만 처음부터 높은 계단을 이용하지 않는 것이 좋습니다.
집에 안전하게 사용할 수 있는 낮은 발판이 있다면 그것을 이용하고, 주변에 넘어질 위험이 없는지 먼저 확인하세요.
방법
- 한 발을 발판에 올리고 천천히 올라간 다음 다시 내려옵니다.
- 반대쪽 발도 같은 방법으로 실시합니다.
- 처음에는 횟수를 많이 하는 것보다 균형을 잃지 않고 천천히 움직이는 것이 중요합니다.
- 균형이 불안하다면 이 운동은 생략해도 됩니다.
5가지 운동을 한꺼번에 할 필요는 없습니다
여기까지 읽으면 이런 생각이 들 수도 있습니다.
“그러면 5가지를 모두 해야 하나?”
그럴 필요는 없습니다.
처음에는 한두 가지 운동만 골라서 시작해도 충분합니다.
예를 들어 의자에 앉았다 일어나기와 발뒤꿈치 들어 올리기부터 시작해 볼 수 있습니다.
몸에 익숙해진 다음 다른 동작을 하나씩 추가하는 방법도 있습니다.
| 처음 시작할 때 | 이렇게 해보세요 |
| 운동 경험이 거의 없다면 | 1~2가지 동작부터 |
| 균형이 불안하다면 | 의자나 벽 활용 |
| 동작이 어렵다면 | 횟수보다 자세에 집중 |
| 다음 날 피로하다면 | 운동량 줄이기 |
| 익숙해졌다면 | 횟수나 동작을 조금씩 늘리기 |
근력운동은 많이 하는 것보다 꾸준히 할 수 있는 수준을 찾는 것이 중요합니다.
슬로우조깅과 하체 운동은 어떻게 섞을까요?
슬로우조깅과 근력운동을 매일 모두 할 필요는 없습니다.
예를 들어 다음처럼 구성할 수 있습니다.
월요일 — 슬로우조깅
화요일 — 하체 근력운동
수요일 — 슬로우조깅
목요일 — 휴식 또는 가벼운 걷기
금요일 — 슬로우조깅
토요일 — 하체 근력운동
일요일 — 휴식
이것은 하나의 예시일 뿐입니다.
운동 횟수와 시간은 자신의 체력과 생활에 맞춰 조절하면 됩니다.
특히 근력운동을 처음 시작한다면 주 1회부터 시작해서 몸의 반응을 살펴보는 방법도 있습니다.
하체 근력운동에서 가장 중요한 것은 안전입니다
50대·60대 운동 초보자라면 운동 횟수보다 안전을 먼저 생각하는 것이 좋습니다.
운동을 시작하기 전에 주변에 걸려 넘어질 물건이 없는지 확인하세요.
의자나 벽을 사용하는 운동은 사용하는 물건이 흔들리지 않는지도 확인해야 합니다.
그리고 운동 중 통증이나 어지럼증, 평소와 다른 불편함이 나타난다면 계속해서 운동하기보다 중단하고 상태를 확인하는 것이 좋습니다.
특히 기존에 관절이나 허리 등에 불편함이 있거나 운동을 제한받고 있다면 자신에게 맞는 운동 방법을 먼저 확인하는 것이 좋습니다.
처음부터 5가지를 모두 할 필요는 없습니다
저라면 처음부터 5가지 운동을 모두 하려고 하지 않을 것 같습니다.
슬로우조깅도 처음에는 천천히 시작했듯이 근력운동도 마찬가지입니다.
오늘은 의자에 앉았다 일어나기 몇 번.
다음에는 발뒤꿈치 들어 올리기 몇 번.
이렇게 하나씩 추가해 보는 것입니다.
운동을 오래 이어가기 위해서는 처음의 의욕보다 꾸준히 계속할 수 있는 운동량을 찾는 것이 더 중요합니다.
마무리하며
슬로우조깅을 시작하면서 저도 처음에는 걷고 뛰는 것 자체에만 신경을 썼습니다.
하지만 운동을 계속하다 보니 단순히 오래 움직이는 것뿐 아니라 몸을 지탱해 주는 하체의 힘도 중요하다는 생각이 들었습니다.
그렇다고 근력운동을 어렵게 생각할 필요는 없는 것 같습니다.
집에 있는 의자 하나를 이용해서 시작할 수도 있고, 잠깐 시간을 내서 몇 가지 동작을 해보는 것부터 시작할 수도 있습니다.
50대·60대 운동 초보자라면 처음부터 많이 하기보다 내 몸에 맞는 동작을 찾아 천천히 시작해 보세요.
그리고 운동을 하면서 몸이 어떻게 반응하는지 기록해 보는 것도 좋습니다.
다음 글에서는 하체 근력운동과 함께 50대·60대 운동 초보자가 놓치기 쉬운 균형운동은 왜 필요한지, 집에서 어떻게 간단하게 시작할 수 있는지 알아보겠습니다.
참고자료
미국 질병통제예방센터(CDC), Older Adult Activity: An Overview
미국 질병통제예방센터(CDC), What Counts as Physical Activity for Older Adults
※ 이 글은 일반적인 건강·운동 정보를 제공하기 위한 것입니다. 개인의 건강 상태에 따라 적절한 운동 방법과 강도는 달라질 수 있습니다. 운동 중 통증, 어지럼증, 호흡곤란 등 이상 증상이 나타나면 운동을 중단하고 필요한 경우 의료진과 상담하시기 바랍니다.
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