슬로우조깅이 익숙해지면 강도를 높여야 할까?

앞선 글에서는 슬로우조깅을 시작한 뒤 체력 변화가 언제부터 느껴질 수 있는지 이야기했습니다.

 

처음에는 조금만 움직여도 힘들었는데 시간이 지나면서 같은 운동이 조금 편해질 수 있습니다.

 

저 역시 처음에는 오르막길을 올라갈 때 여러 번 쉬어야 했지만, 슬로우조깅을 계속하면서 한 번에 올라갈 수 있게 된 경험이 있었습니다.

 

그렇다면 이런 생각이 들 수 있습니다.

 

“예전보다 운동이 편해졌는데 이제 속도를 높여야 하는 걸까?”

 

“슬로우조깅이 익숙해졌다면 더 오래 뛰어야 할까?”

 

“운동 강도를 높이지 않으면 효과가 없는 것은 아닐까?”

 

결론부터 말하면 슬로우조깅이 익숙해졌다고 해서 반드시 강도를 높여야 하는 것은 아닙니다.

 

오히려 운동 초보자라면 현재의 강도가 편안하게 유지되고 있는지를 먼저 살펴보는 것이 중요합니다.

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운동이 편해졌다는 것은 좋은 신호일 수 있습니다

처음 시작했을 때보다 같은 시간의 슬로우조깅이 편해졌다면 몸이 현재의 운동에 어느 정도 적응했을 가능성이 있습니다.

 

예전에는 운동을 마친 뒤 많이 힘들었는데 지금은 비교적 편안하게 끝낼 수 있을 수도 있습니다.

 

같은 코스를 움직여도 호흡이 조금 편해졌다고 느낄 수도 있습니다.

 

이럴 때 많은 사람들은 바로 속도를 높여야 한다고 생각합니다.

 

하지만 꼭 그럴 필요는 없습니다.

 

운동이 편해졌다는 이유만으로 강도를 높여야 하는 것은 아닙니다.

 

현재의 운동을 즐겁게 지속할 수 있다면 그것 자체도 충분히 의미가 있습니다.

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그렇다면 언제 강도를 조절해 볼 수 있을까?

강도를 조금 조절해 볼지 생각해 볼 수 있는 기준은 있습니다.

 

예를 들어 몇 주 동안 비슷한 운동을 했는데

• 같은 시간의 운동이 예전보다 확실히 편해졌고
• 운동 중 움직임이 자연스럽고
• 운동을 마친 뒤 회복도 무리가 없고
• 현재 운동이 너무 쉽게 느껴지며
• 조금 더 움직여도 좋겠다는 생각이 든다면

그때는 운동량을 조금 조절해 보는 것을 생각할 수 있습니다.

 

여기서 중요한 것은 ‘힘들게 만들어야 한다’가 아니라 ‘조금 더 해볼 여유가 생겼는가’를 보는 것입니다.

 

미국심장협회도 운동량과 강도는 시간이 지나면서 점진적으로 높이는 방법을 권하고 있습니다.

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속도를 높이는 것만이 강도를 높이는 방법은 아닙니다

운동 강도를 조절한다고 하면 대부분 먼저 속도를 생각합니다.

 

하지만 속도만 높일 필요는 없습니다.

 

예를 들어 평소보다 조금 더 오래 움직이는 방법도 있습니다.

 

또 같은 시간 동안 조금 더 자연스럽고 꾸준한 움직임을 유지하는 방법도 있습니다.

 

즉, 운동을 조절할 때는 속도, 시간, 운동량 중 무엇을 바꿀 것인지 하나씩 생각하는 것이 좋습니다.

 

처음부터 여러 가지를 동시에 바꾸면 현재 내 몸에 어떤 변화가 생겼는지 알기 어려워집니다.

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한 번에 하나만 바꿔보세요

예를 들어 평소 20분 정도 슬로우조깅을 하고 있었다고 가정해 보겠습니다.

 

운동이 충분히 익숙해졌다고 느꼈다면 갑자기 속도를 높이고 운동시간까지 늘리기보다는 한 가지부터 조절하는 방법을 생각할 수 있습니다.

 

방법 1. 시간을 조금 늘려보기

속도는 그대로 유지하면서 운동시간만 조금 늘려볼 수 있습니다.

 

방법 2. 같은 시간에 움직임을 조금 더 꾸준히 해보기

운동시간은 그대로 두고 평소보다 조금 더 안정적인 움직임을 유지해 볼 수 있습니다.

 

방법 3. 현재 강도를 그대로 유지하기

꼭 변화를 줘야 하는 것은 아닙니다.

 

지금의 운동이 내 체력에 잘 맞고 꾸준히 할 수 있다면 그대로 유지하는 것도 좋은 선택입니다.

 

운동에서 중요한 것은 무조건 강도를 높이는 것이 아니라 내 몸이 받아들일 수 있는 범위 안에서 조절하는 것입니다.

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너무 빨리 강도를 높이면 어떻게 될까요?

운동이 잘되고 있다는 생각에 갑자기 속도나 시간을 크게 늘리는 경우가 있습니다.

 

하지만 몸이 아직 충분히 적응하지 않은 상태에서 운동량을 급격하게 늘리면 피로가 커질 수 있습니다.

 

특히 50대·60대 운동 초보자라면 다른 사람의 운동량을 기준으로 삼기보다는 자신의 현재 상태를 기준으로 판단하는 것이 좋습니다.

 

CDC 역시 신체활동의 강도는 개인의 체력과 건강 상태에 따라 다르게 느껴질 수 있으며, 능력에 맞춰 점진적으로 활동량을 늘리는 것을 안내하고 있습니다.

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강도를 높였는데 너무 힘들다면 다시 낮춰도 됩니다

운동 강도를 조금 높여봤는데 생각보다 몸이 힘들다면 다시 이전 수준으로 돌아가도 됩니다.

 

이것을 실패라고 생각할 필요는 없습니다.

 

예를 들어 운동시간을 조금 늘렸는데 다음 운동까지 피로가 많이 남는다면 다시 원래 시간으로 돌아갈 수 있습니다.

 

강도를 높였는데 움직임이 불편해졌다면 다시 천천히 움직이면 됩니다.

 

운동은 한 번 결정하면 계속 유지해야 하는 것이 아닙니다.

 

내 몸의 적응 정도에 따라 올렸다가 다시 낮출 수도 있습니다.

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‘편하다’와 ‘무조건 더 해야 한다’는 다릅니다

여기서 한 가지 구분할 필요가 있습니다.

 

운동이 예전보다 편해졌다는 것과 운동이 너무 약해서 더 세게 해야 한다는 것은 같은 의미가 아닙니다.

 

특히 슬로우조깅을 시작한 목적이 건강을 위해 꾸준히 움직이는 것이라면 매번 힘들게 운동할 필요는 없습니다.

 

CDC의 신체활동 가이드에서도 중간 강도의 운동은 대화를 할 수 있지만 노래를 부르기는 어려운 정도로 설명하고 있으며, 개인의 체력에 따라 같은 활동도 다르게 느껴질 수 있다고 안내합니다.

 

따라서 다른 사람이 빠르게 달린다고 해서 나도 속도를 높여야 하는 것은 아닙니다.

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저라면 이렇게 판단하겠습니다

제가 운동을 계속하면서 강도를 조절해야 할 상황이 생긴다면 먼저 이런 순서로 생각해 볼 것 같습니다.

 

첫째, 지금 운동이 예전보다 확실히 편해졌는가?

 

둘째, 운동을 마친 뒤 회복에 큰 부담이 없는가?

 

셋째, 조금 더 움직여도 좋겠다는 여유가 있는가?

 

이 세 가지를 살펴본 뒤 괜찮다고 판단되면 한 가지 요소만 조금 바꿔보는 것입니다.

 

반대로 아직 운동 자체가 힘들다면 굳이 강도를 높이지 않습니다.

 

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슬로우조깅은 빨라지는 것이 목표가 아닙니다

슬로우조깅이라는 이름 때문에 처음부터 끝까지 아주 느리게만 해야 한다는 뜻도 아니고, 반대로 시간이 지나면 반드시 빨라져야 한다는 뜻도 아닙니다.

 

나에게 맞는 속도로 움직이면서 운동을 계속할 수 있다면 그것도 충분히 좋은 방법입니다.

 

특히 운동을 처음 시작한 50대·60대라면 기록이나 속도 경쟁보다는 내가 무리하지 않고 계속 움직일 수 있는 상태인지를 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.

 

운동이 익숙해졌다면 조금 조절할 수 있습니다.

 

하지만 익숙해졌다는 이유만으로 무조건 더 힘들게 만들 필요는 없습니다.

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마무리하며

슬로우조깅을 몇 주 또는 몇 달 동안 하다 보면 처음보다 운동이 편해지는 순간이 찾아올 수 있습니다.

 

그때 꼭 속도를 높여야 하는 것은 아닙니다.

 

현재 운동을 편안하게 계속할 수 있다면 그대로 유지해도 되고, 조금 더 해보고 싶다면 시간이나 속도 등 한 가지 요소만 조금씩 조절하는 방법을 생각해 볼 수 있습니다.

 

무엇보다 중요한 것은 다른 사람의 운동량이 아니라 내 몸이 지금 어느 정도의 운동을 받아들일 수 있는가입니다.

 

그리고 운동 중 가슴 통증, 심한 호흡곤란, 어지럼증 등 평소와 다른 증상이 나타난다면 강도를 높이는 것보다 운동을 중단하고 필요한 경우 의료진의 평가를 받는 것이 우선입니다.

 

다음 글에서는 강도를 높이는 이야기에서 조금 벗어나, 슬로우조깅을 하면서 같은 코스와 같은 시간만 반복하는 것이 지루하게 느껴질 때 어떻게 하면 좋을지 알아보겠습니다.

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참고자료

미국 질병통제예방센터(CDC), Physical Activity Guidelines 및 운동 강도 측정 안내

미국심장협회(AHA), 운동량과 운동 강도를 점진적으로 높이는 방법

 

※ 이 글은 일반적인 운동·건강 정보를 제공하기 위한 것이며 개인의 건강 상태를 진단하거나 치료하기 위한 내용은 아닙니다. 기존 질환이 있거나 운동 중 평소와 다른 증상이 나타나는 경우에는 무리하지 말고 자신의 상태에 맞게 운동량을 조절하고 필요한 경우 의료진과 상담하시기 바랍니다.