슬로우조깅과 근력운동, 함께 해야 할까?

슬로우조깅을 꾸준히 하다 보면 이런 생각이 들 때가 있습니다.

“슬로우조깅만 계속해도 괜찮을까?”

“근력운동도 따로 해야 할까?”

“50대·60대가 근력운동까지 하면 너무 힘들지 않을까?”

 

처음 운동을 시작한 사람에게는 슬로우조깅 하나만 꾸준히 하는 것도 쉽지 않습니다.

 

그런데 어느 정도 운동에 익숙해지고 나면 유산소 운동과 함께 근력운동도 해볼 필요가 있습니다.

 

근력운동이라고 해서 헬스장에 가서 무거운 기구를 들어야 하는 것은 아닙니다.

 

집에서도 자신의 체력에 맞춰 아주 간단하게 시작할 수 있습니다.

 

이번 글에서는 슬로우조깅과 근력운동을 함께 하는 이유와 50대·60대 운동 초보자가 부담 없이 시작하는 방법을 알아보겠습니다.

---

슬로우조깅만 하면 부족할까요?

슬로우조깅은 걷기보다 조금 더 높은 활동량을 만들면서 자신의 페이스에 맞춰 움직일 수 있다는 장점이 있습니다.

 

하지만 슬로우조깅은 기본적으로 유산소 운동에 해당합니다.

 

운동을 오래 이어가기 위해서는 심폐체력뿐 아니라 다리와 엉덩이, 허리와 몸통을 지탱하는 근육도 함께 관리할 필요가 있습니다.

 

세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC)도 성인에게 유산소 활동과 함께 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2일 이상 포함하도록 권고하고 있습니다.

 

다만 이것은 모든 사람이 처음부터 정해진 양을 해야 한다는 의미는 아닙니다.

 

운동 경험이 적거나 체력이 부족하다면 자신의 상태에 맞춰 조금씩 시작하는 것이 중요합니다.

---

50대·60대에게 근력운동이 필요한 이유

나이가 들수록 운동을 할 때 단순히 오래 움직이는 것만 생각하기보다는 몸을 지탱하는 힘도 함께 생각하는 것이 좋습니다.

 

예를 들어 걷거나 슬로우조깅을 할 때 다리 근육이 몸을 지탱해 줍니다.

 

계단을 오르거나 의자에서 일어날 때도 하체의 힘이 필요합니다.

 

그래서 슬로우조깅을 하는 날에는 유산소 운동을 하고, 다른 날에는 가벼운 근력운동을 더하는 방식으로 운동을 구성할 수 있습니다.

 

중요한 것은 처음부터 많은 운동을 하는 것이 아닙니다.

 

꾸준히 할 수 있는 정도로 시작하는 것입니다.

---

운동 초보자는 어떤 근력운동부터 할까요?

처음부터 아령이나 무거운 운동기구를 준비할 필요는 없습니다.

 

내 몸의 무게를 이용하는 간단한 동작부터 시작해도 됩니다.

 

예를 들어 의자를 이용한 앉았다 일어나기, 벽을 이용한 팔 굽혀 펴기, 가볍게 발뒤꿈치를 들어 올리는 동작 등이 있습니다.

 

이런 운동은 집에서도 비교적 쉽게 할 수 있습니다.

 

처음에는 횟수보다 동작을 정확하게 하는 데 집중하는 것이 좋습니다.

 

무리해서 많이 하는 것보다 내 몸이 받아들일 수 있는 수준에서 시작하는 것이 중요합니다.

 

 

---

슬로우조깅과 근력운동을 이렇게 섞어보세요

처음부터 매일 운동할 필요는 없습니다.

 

예를 들어 다음과 같이 구성할 수 있습니다.

요일	운동	방법
월	슬로우조깅	내 페이스로 천천히
화	근력운동	의자 앉았다 일어나기 등
수	슬로우조깅	몸 상태 확인
목	휴식 또는 걷기	가볍게 움직이기
금	슬로우조깅	무리하지 않기
토	근력운동	가볍게 반복하기
일	휴식	몸 회복하기

이것은 하나의 예시일 뿐입니다.

 

운동 횟수와 시간은 자신의 체력과 생활환경에 맞춰 조절하면 됩니다.

 

특히 처음 근력운동을 추가한다면 슬로우조깅을 하는 날에 무리해서 많은 근력운동까지 하는 것보다 운동하지 않는 날에 짧게 시작하는 방법도 있습니다.

---

근력운동은 얼마나 해야 할까요?

운동 초보자라면 처음부터 많은 횟수를 정해 놓고 시작하지 않아도 됩니다.

 

예를 들어 의자에 앉았다 일어나기를 몇 번 해보고 몸 상태를 확인해 보세요.

 

다음 날 특별한 불편함이 없다면 조금씩 반복 횟수를 늘려볼 수 있습니다.

 

반대로 근육통이나 피로가 심하게 남는다면 운동량을 줄이거나 쉬는 것이 좋습니다.

 

특히 50대·60대 운동 초보자는 운동을 많이 하는 것보다 꾸준히 이어갈 수 있는 운동량을 찾는 것이 중요합니다.

---

근력운동을 할 때 이것은 조심하세요

근력운동도 운동이기 때문에 무리하면 몸에 부담이 될 수 있습니다.

 

처음부터 무거운 아령을 들거나 어려운 동작을 따라 하기보다는 쉬운 동작부터 시작하세요.

 

운동 중 통증이 나타나거나 평소와 다른 불편함이 생긴다면 운동을 계속하기보다 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

 

특히 기존에 관절이나 허리 등에 불편함이 있거나 운동을 제한받고 있는 경우에는 자신에게 맞는 운동 방법을 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

---

슬로우조깅과 근력운동은 경쟁하는 운동이 아닙니다

 

슬로우조깅을 한다고 해서 근력운동을 반드시 많이 해야 하는 것은 아닙니다.

 

반대로 근력운동을 한다고 해서 슬로우조깅을 줄여야 하는 것도 아닙니다.

 

두 운동의 목적을 다르게 생각하면 이해하기 쉽습니다.

 

슬로우조깅은 걷기와 달리기 사이에서 자신의 속도에 맞춰 움직이는 유산소 활동으로 활용하고, 근력운동은 몸을 지탱하고 움직이는 데 필요한 근육을 사용하는 운동으로 생각하면 됩니다.

 

두 가지를 자신의 체력에 맞게 적절히 섞어보는 것입니다.

---

50대·60대 운동 초보자는 이렇게 시작해 보세요

처음에는 욕심을 내지 않아도 됩니다.

① 슬로우조깅을 먼저 꾸준히 하기

② 주 1~2회 정도 가벼운 근력운동 추가하기

③ 의자나 벽처럼 안전한 도구부터 활용하기

④ 횟수보다 정확하고 편안한 동작에 집중하기

⑤ 피로하거나 불편하면 운동량 줄이기

 

이 정도만 기억해도 충분합니다.

 

근력운동을 시작했다고 해서 당장 몸이 크게 달라지는 것을 기대할 필요도 없습니다.

 

몇 주 동안 꾸준히 하면서 내 몸이 어떻게 반응하는지를 살펴보는 것이 더 중요합니다.

---

마무리하며

저도 처음에는 슬로우조깅 자체를 꾸준히 하는 것이 중요하다고 생각했습니다.

 

그런데 운동을 계속하다 보니 단순히 오래 걷고 뛰는 것뿐 아니라 몸을 지탱하는 힘도 중요하다는 생각이 들었습니다.

 

특히 50대·60대 운동 초보자라면 운동 종류를 무조건 많이 늘리기보다는 지금 하고 있는 슬로우조깅을 유지하면서 부담 없는 근력운동을 하나씩 추가해 보는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다.

 

처음부터 완벽하게 운동할 필요는 없습니다.

 

오늘 의자에 몇 번 앉았다 일어나는 것부터 시작해도 됩니다.

 

중요한 것은 내 몸에 맞는 운동을 찾아 꾸준히 이어가는 것입니다.

 

다음 글에서는 슬로우조깅을 할 때 하체 근력운동은 어떤 동작부터 시작하면 좋은지, 운동 초보자가 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.

---

참고자료

세계보건기구(WHO), Physical activity and sedentary behaviour: recommendations

미국 질병통제예방센터(CDC), Older Adult Activity: An Overview

 

※ 이 글은 일반적인 건강·운동 정보를 제공하기 위한 것으로 개인의 건강 상태에 따라 적절한 운동 방법과 강도는 달라질 수 있습니다. 운동 중 통증이나 어지럼증, 호흡곤란 등 이상 증상이 나타나면 운동을 중단하고 필요한 경우 의료진과 상담하시기 바랍니다.