슬로우조깅하다 무릎이나 발목이 아프다면?

슬로우조깅을 시작하다 보면 이런 순간이 생길 수 있습니다.

“어? 무릎이 조금 아픈데 계속해도 괜찮을까?”

“발목이 뻐근한데 오늘 운동을 쉬어야 할까?”

“운동을 하다 보면 원래 이런 통증이 생기는 것 아닐까?”

 

특히 50대·60대 운동 초보자라면 이런 상황에서 판단하기가 쉽지 않습니다.

운동을 처음 시작하면 평소 사용하지 않던 근육을 사용하기 때문에 다리가 피곤하거나 몸이 뻐근할 수도 있습니다.

그렇다고 모든 통증을 참고 운동을 계속해서도 안 됩니다.

 

이번 글에서는 슬로우조깅을 하다가 무릎이나 발목에 불편함이 생겼을 때 어떤 경우에는 운동량을 줄여야 하는지, 어떤 경우에는 운동을 멈추고 몸 상태를 확인해야 하는지 쉽게 알아보겠습니다.

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1. 운동을 시작하면 몸이 조금 불편할 수도 있습니다

오랫동안 운동을 하지 않았던 사람이 갑자기 운동을 시작하면 몸이 평소와 다르게 느껴질 수 있습니다.

다리가 뻐근하기도 하고 종아리가 땅기는 느낌이 들기도 합니다.

 

평소보다 몸이 피곤하게 느껴질 수도 있습니다. 이런 반응이 무조건 나쁜 것은 아닙니다.

새로운 신체활동에 몸이 적응하는 과정에서 일시적인 근육의 피로감이나 뻣뻣함이 나타날 수 있기 때문입니다.

 

특히 50대·60대 운동 초보자라면 젊었을 때처럼 바로 몸이 적응하지 않을 수도 있습니다.

그래서 운동을 시작한 뒤 몸이 조금 피곤하다고 해서 “나는 운동과 맞지 않나 보다.”라고 생각할 필요는 없습니다.

다만 불편함과 통증은 구분해서 생각해야 합니다.

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2. ‘뻐근함’과 ‘통증’은 다르게 생각해야 합니다

운동을 하고 난 뒤 다리가 약간 뻐근하거나 근육이 피곤한 느낌이 드는 것과 무릎이나 발목에 통증이 생기는 것은 같은 것으로 볼 수 없습니다.

 

예를 들어 평소보다 많이 걸은 다음 날 종아리가 뻐근한 정도라면 휴식과 함께 몸이 회복되는지 지켜볼 수 있습니다.

 

하지만 운동을 하는 도중 특정 부위에 통증이 발생하고 그 통증이 점점 심해진다면 이야기가 달라집니다.

특히 무릎이나 발목처럼 관절 부위에서 반복적으로 통증이 나타난다면 운동량이나 방법을 다시 살펴볼 필요가 있습니다.

 

운동을 잘한다는 것은 아픈 것을 참고 끝까지 하는 것이 아닙니다.

내 몸이 보내는 신호를 알아차리고 그에 맞게 운동을 조절하는 것도 운동의 중요한 부분입니다.

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3. 슬로우조깅을 하다가 무릎이 조금 불편하다면?

무릎이 조금 불편하다고 해서 무조건 운동을 완전히 포기해야 하는 것은 아닙니다.

먼저 지금 하고 있는 운동량을 살펴보는 것이 좋습니다.

 

최근에 갑자기 운동시간을 늘리지는 않았는지, 평소보다 빠르게 달리지는 않았는지, 며칠 동안 계속 운동하지는 않았는지, 평소보다 긴 거리를 운동하지는 않았는지 생각해 보세요.

 

특히 운동을 시작한 지 얼마 되지 않았는데 갑자기 운동량을 늘렸다면 몸이 아직 적응하지 못했을 가능성도 있습니다.

 

이럴 때는 운동 횟수나 시간을 줄여보거나 슬로우조깅 대신 걷기를 더 많이 하는 방법도 있습니다.

CDC에서도 운동 후 통증이 있다면 운동 횟수나 시간, 강도를 줄이는 방식으로 운동을 조절할 수 있다고 안내하고 있습니다.

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4. 발목이 뻐근하다면 무조건 참고 달리지 마세요

무릎뿐만 아니라 발목도 슬로우조깅을 시작하면서 불편함이 나타날 수 있는 부위입니다.

특히 운동을 거의 하지 않았던 사람이 갑자기 달리기를 시작하면 종아리와 발목 주변의 근육과 힘줄에 평소보다 많은 자극이 생길 수 있습니다.

 

발목이 단순히 피곤하고 뻐근한 정도인지, 아니면 걸을 때도 통증이 있는지, 운동을 멈추면 좋아지는지, 다음 날까지 통증이 계속되는지를 살펴볼 필요가 있습니다.

 

특히 발목에 통증이 있는데도 “조금만 더 하면 괜찮겠지.” 하면서 계속 달리는 것은 좋은 방법이 아닙니다.

몸이 보내는 신호를 무시하기보다는 잠시 운동량을 줄이고 회복할 시간을 주는 것이 좋습니다.

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5. 제가 통증을 느꼈을 때는 이렇게 했습니다

저 역시 슬로우조깅을 하면서 무릎 상태를 상당히 신경 쓰는 편입니다.

앞에서 말씀드렸듯이 예전에 무릎이 많이 아팠던 경험이 있었기 때문입니다.

 

그래서 저는 운동을 하다가 무릎에 조금이라도 통증이 느껴지면 억지로 계속하지 않았습니다.

제가 했던 방법은 아주 단순했습니다.

일단 운동을 바로 멈추고 조금 쉬었습니다.

 

그리고 잠시 후 다시 천천히 걸어보면서 무릎 상태를 확인했습니다.

걸어봤을 때 괜찮아진 것 같으면 몸 상태를 살펴보면서 조심스럽게 다시 움직여 보았습니다.

 

그런데 쉬었다가 다시 걸어봤는데도 통증이 느껴진다면 그날 운동은 더 이상 하지 않았습니다.

그냥 집으로 돌아와서 쉬었습니다.

 

저에게는 이것이 무릎을 무리시키지 않으면서 운동을 계속하기 위한 나름의 기준이었습니다.

물론 이것은 어디까지나 제가 개인적으로 운동하면서 적용했던 방법입니다.

 

모든 사람에게 똑같이 적용되는 의학적인 기준은 아닙니다.

하지만 50대·60대 운동 초보자라면 통증이 있는데도 오늘 계획한 운동량을 채우기 위해 억지로 계속하지 않는 것은 중요하게 생각해 볼 필요가 있다고 봅니다.

 

운동은 오늘 하루의 기록을 만드는 것이 목적이 아니라 오래 지속하기 위해 하는 것이기 때문입니다.

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6. 운동을 쉬면 운동 효과가 없어지는 것은 아닙니다

운동을 열심히 시작한 분들이 의외로 많이 하는 걱정이 있습니다.

“오늘 하루 쉬면 운동 효과가 떨어지는 것 아닐까?”

 

하지만 하루 쉬었다고 해서 지금까지의 운동이 모두 없어지는 것은 아닙니다.

오히려 몸이 피곤하거나 관절이 불편한 상태에서 계속 운동하는 것보다 회복을 위해 쉬어가는 것이 더 나을 때도 있습니다.

 

특히 운동 초보자라면 운동 자체만큼 회복도 중요합니다.

운동을 쉬었다가 다시 시작할 때는 이전 수준보다 낮은 단계에서 시작해 천천히 운동량을 늘리는 것이 권장됩니다.

쉬는 것도 운동의 한 과정이라고 생각해 보세요.

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7. 걷기로 바꾸는 것도 좋은 방법입니다

슬로우조깅을 하다가 무릎이나 발목이 불편하다고 해서 그날 운동을 완전히 포기해야 하는 것은 아닙니다.

통증이 없는 상태라면 슬로우조깅을 멈추고 걷기로 바꿔볼 수도 있습니다.

 

예를 들어 평소에는 슬로우조깅을 하던 구간을 그날은 천천히 걷는 것입니다.

이렇게 하면 운동 강도를 낮추면서 몸의 상태를 살펴볼 수 있습니다.

 

물론 걷는 것 자체가 통증을 유발한다면 억지로 운동을 계속해서는 안 됩니다.

중요한 것은 “오늘 계획한 운동을 반드시 끝내야 한다.”가 아니라 “오늘 내 몸이 할 수 있는 만큼만 한다.”라는 생각입니다.

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8. 이런 통증이 나타나면 운동을 멈추는 것이 좋습니다

모든 통증을 똑같이 생각해서는 안 됩니다.

 

특히 다음과 같은 경우라면 운동을 계속하기보다는 멈추고 몸 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

첫째, 무릎이나 발목에 날카롭거나 찌르는 듯한 통증이 나타나는 경우입니다.

둘째, 운동할수록 통증이 점점 심해지는 경우입니다.

셋째, 통증 때문에 걷는 자세가 달라지거나 절뚝거리게 되는 경우입니다.

넷째, 운동 후에도 통증이 오래 지속되는 경우입니다.

다섯째, 관절이 붓거나 뜨겁고 붉어지는 등의 변화가 나타나는 경우입니다.

여섯째, 운동을 쉬었는데도 통증이 계속되는 경우입니다.

 

이런 상황에서는 “조금만 참고 하면 괜찮아지겠지.”라고 버티기보다 운동을 중단하고 필요한 경우 의료진에게 상태를 확인받는 것이 안전합니다.

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9. 통증이 생겼다고 해서 슬로우조깅이 나에게 맞지 않는 것은 아닙니다

이 부분도 꼭 기억했으면 합니다.

슬로우조깅을 시작했는데 무릎이나 발목이 아팠다고 해서

“나는 슬로우조깅을 하면 안 되는구나.”라고 바로 결론을 내릴 필요는 없습니다.

 

운동량이 너무 많았을 수도 있고, 몸이 아직 운동에 적응하지 못했을 수도 있고, 운동 강도가 자신의 현재 체력보다 높았을 수도 있습니다.

 

또한 기존에 가지고 있던 관절이나 근육 문제가 운동을 시작하면서 드러나는 경우도 있습니다.

 

따라서 통증이 생겼다면 먼저 운동 자체를 판단하기보다 운동 방법과 운동량을 점검하는 것이 좋습니다.

그리고 통증이 반복되거나 심하다면 전문가의 도움을 받아 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

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10. 통증이 가라앉았다면 다시 천천히 시작하세요

통증이 가라앉고 다시 운동을 시작할 수 있는 상태가 되었다면 이전에 하던 운동량 그대로 돌아가기보다는 조금 낮은 수준에서 다시 시작하는 것이 좋습니다.

 

예전에는 20분 동안 슬로우조깅을 했다면 처음부터 다시 20분을 채우려고 하기보다는 걷는 시간을 충분히 포함해 몸의 반응을 살펴볼 수 있습니다.

 

운동을 쉬었다가 다시 시작할 때는 이전보다 낮은 수준에서 시작해 천천히 운동량을 늘리는 것이 권장됩니다.

그리고 운동 후 무릎과 발목의 상태를 살펴보세요.

 

운동하는 순간뿐만 아니라 운동이 끝난 후와 다음 날의 몸 상태도 중요합니다.

운동을 한 뒤 몸이 어떻게 반응하는지 확인하면서 조금씩 늘리는 것.

이것이 50대·60대 운동 초보자에게 특히 중요합니다.

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11. ‘오늘의 운동량’보다 ‘내일의 몸 상태’를 확인해 보세요

저는 50대·60대 운동 초보자라면 이 부분을 꼭 기억했으면 합니다.

운동할 때 괜찮았다고 해서 무조건 운동량을 늘려도 되는 것은 아닙니다.

 

오늘 운동하고 난 뒤 집에 돌아왔을 때 어떠했는지, 잠을 자고 다음 날 일어났을 때 어떠했는지, 계단을 오르내릴 때 무릎은 괜찮았는지, 평소처럼 걸을 수 있었는지를 살펴보세요.

 

특히 운동 다음 날까지 무릎이나 발목의 불편함이 계속된다면 다음 운동은 강도를 낮춰보는 것이 좋습니다.

운동은 하루의 결과만 보는 것이 아니라 운동 후 내 몸이 어떻게 반응하는지를 함께 보는 것이 중요합니다.

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12. 무릎이 걱정된다면 ‘운동을 포기하지 않는 방법’을 찾아보세요

50대·60대가 운동을 시작하면서 가장 쉽게 빠지는 함정이 있습니다.

조금 아프면 운동을 완전히 그만두고, 괜찮아지면 다시 무리해서 운동하고, 또 아프면 다시 그만두는 것입니다.

 

이런 식으로 반복하기보다는 자신의 몸에 맞는 운동량을 찾아가는 것이 좋습니다.

 

슬로우조깅을 하다가 힘들면 걷습니다.

불편하면 운동량을 줄입니다.

필요하면 하루 쉬어갑니다.

그리고 몸이 적응하면 다시 조금씩 운동량을 늘립니다.

 

이렇게 운동을 ‘완벽하게 하는 것’보다 ‘계속할 수 있는 방법’을 찾는 것이 중요합니다.

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13. 50대·60대 초보자가 기억해야 할 통증 대처법

오늘 내용을 아주 간단하게 정리해 보겠습니다.

몸이 조금 피곤하거나 근육이 뻐근하다고 해서 무조건 운동을 중단할 필요는 없습니다.

 

하지만 무릎이나 발목에 통증이 생기고 운동할수록 심해진다면 운동량을 줄여야 합니다.

걷기로 바꾸는 것도 방법입니다.

 

통증이 계속되거나 붓기, 열감, 절뚝거림 등이 나타난다면 운동을 멈추고 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

그리고 통증이 가라앉은 뒤 다시 운동할 때는 이전 운동량보다 낮은 수준에서 천천히 시작하는 것이 좋습니다.

 

무엇보다 중요한 것은 아픈 것을 참으면서 운동하는 것이 좋은 운동은 아니라는 것입니다.

내 몸의 신호를 알아차리고 운동을 조절하는 것도 운동 능력의 일부입니다.

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마무리하며

슬로우조깅을 시작하면 누구나 처음부터 완벽하게 운동할 수 있는 것은 아닙니다.

어떤 날은 몸이 가볍고, 어떤 날은 다리가 무겁고, 어떤 날은 무릎이나 발목이 조금 불편할 수도 있습니다.

 

중요한 것은 그때마다 자신의 몸 상태에 맞게 운동을 조절하는 것입니다.

특히 50대·60대라면 “남들은 이 정도 하는데 나는 왜 못하지?”라고 비교할 필요가 없습니다.

 

오늘 10분밖에 못 뛰었다고 해서 실패한 것이 아닙니다.

오늘은 걷기만 했다고 해서 운동을 못한 것도 아닙니다.

내 몸이 할 수 있는 만큼 움직였다면 그것으로 충분할 수 있습니다.

그리고 통증이 나타났다면 참는 것보다 쉬어가는 것이 더 현명할 수도 있습니다.

 

저 역시 무릎 때문에 고생했던 경험이 있었고, 그래서 슬로우조깅을 할 때도 무릎 상태를 항상 신경 쓰고 있습니다.

조금이라도 통증이 느껴지면 일단 멈추고 쉬었다가 다시 걸어보는 것.

그래도 통증이 느껴진다면 그날 운동은 끝내고 집으로 돌아와 쉬는 것.

저에게는 이런 단순한 원칙이 오히려 운동을 계속하는 데 도움이 되었습니다.

 

이 글을 읽는 50대·60대 여러분도 무조건 참고 운동하기보다는 자신의 몸과 대화하면서 운동하시기 바랍니다.

 

조금 힘들면 속도를 낮추고, 불편하면 걷고, 통증이 계속되면 쉬어가세요.

그렇게 자신의 몸에 맞는 방법을 찾아가는 것이 오랫동안 운동을 이어가는 현실적인 방법이라고 생각합니다.

 

다음 글에서는 슬로우조깅을 시작하면서 많은 분들이 고민하는 운동화 이야기를 해보겠습니다.

 

“슬로우조깅을 하려면 꼭 비싼 러닝화를 사야 할까?”

“그냥 평소에 신는 운동화를 신고 뛰어도 될까?”

“50대·60대 초보자는 어떤 운동화를 선택해야 할까?”

다음 글에서는 슬로우조깅 운동화를 고를 때 꼭 확인해야 할 부분과 굳이 비싼 신발을 사지 않아도 되는 경우까지 쉽게 정리해 보겠습니다.

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참고한 자료

• 미국 질병통제예방센터(CDC), Older Adult Activity
• 미국 질병통제예방센터(CDC), Older Adults: Adding Activity Recommendations
• 미국 질병통제예방센터(CDC), What Do I Do if I Have Pain During or After Exercise?
• 미국 질병통제예방센터(CDC), About Physical Activity and Arthritis

※ 이 글은 일반적인 운동 정보를 제공하기 위한 내용이며 개인의 질환이나 증상을 진단하거나 치료하기 위한 의학적 조언이 아닙니다. 현재 무릎이나 발목에 통증이 있거나 기존 관절질환 또는 부상이 있는 경우에는 자신의 상태에 맞는 운동 방법을 의료진과 상담하시기 바랍니다.