걷기와 슬로우조깅, 어떻게 섞을까?

 

슬로우조깅을 시작하다 보면 계속 뛰는 것보다 걷기를 중간중간 섞어야 할 때가 있습니다.

그런데 막상 운동을 하려니 이런 생각이 들기도 합니다.

“몇 분 뛰고 몇 분 걸어야 하지?”

“걷다가 다시 뛰어도 괜찮을까?”

 

특히 평소 운동을 많이 하지 않았던 50대·60대라면 처음부터 계속 뛰려고 하기보다 걷기와 슬로우조깅을 번갈아 하는 방법으로 시작할 수 있습니다.

 

오늘은 걷기와 슬로우조깅을 어떻게 자연스럽게 섞어 운동할 수 있는지 알아보겠습니다.

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1. 걷다가 뛰어도 괜찮습니다

슬로우조깅을 한다고 해서 운동하는 동안 계속 뛰어야 하는 것은 아닙니다.

걷다가 천천히 뛰고, 다시 걷다가 몸이 괜찮아지면 또 뛰어도 됩니다.

오히려 운동 초보자에게는 이런 방식이 부담을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

걷기와 슬로우조깅을 하나의 운동으로 생각해도 괜찮습니다.

걷는 시간이 들어갔다고 해서 운동을 제대로 하지 않은 것이 아닙니다.

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2. 가장 쉬운 방법은 번갈아 하기입니다

처음에는 아주 단순하게 생각하면 됩니다.

 

예를 들어

걷기 → 슬로우조깅 → 걷기 → 슬로우조깅

이런 식으로 반복하는 것입니다.

 

시간을 정해놓고 해도 됩니다.

예를 들어 슬로우조깅을 잠시 한 뒤 걷고, 호흡이 편해지면 다시 천천히 뛰는 방식입니다.

중요한 것은 정해진 시간보다 내 몸이 어떻게 느끼는지를 확인하면서 조절하는 것입니다.

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3. 처음부터 오래 뛰려고 하지 마세요

운동을 시작하면 조금이라도 더 오래 뛰고 싶은 마음이 생길 수 있습니다.

하지만 처음부터 슬로우조깅 시간을 계속 늘릴 필요는 없습니다.

 

운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 몸이 새로운 움직임에 적응하는 시간이 필요하기 때문입니다.

그래서 처음에는 걷는 시간이 더 길어도 괜찮습니다.

 

예를 들어 걷다가 짧게 슬로우조깅을 하고 다시 걷는 방식으로 시작할 수 있습니다.

처음부터 잘하는 것보다 다음 운동을 이어갈 수 있도록 하는 것이 더 중요합니다.

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4. 걷는 시간을 어떻게 정할까요?

걷는 시간을 정하는 방법도 어렵게 생각할 필요가 없습니다.

슬로우조깅을 하다가 몸이 조금 힘들다고 느껴지면 걸어도 됩니다.

 

걷는 동안 호흡을 가다듬고 몸 상태를 확인합니다.

다시 편안해졌다면 천천히 슬로우조깅을 시작합니다.

 

반대로 걷고 있는데도 몸이 무겁거나 불편하다면 그날은 계속 걷기만 해도 됩니다.

운동 계획보다 그날의 몸 상태를 우선하는 것입니다.

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5. 이렇게 해보는 것도 좋습니다

걷기와 슬로우조깅을 번갈아 하는 것이 처음이라면 다음과 같은 방식으로 연습해볼 수 있습니다.

걷기

↓

짧은 슬로우조깅

↓

걷기

↓

짧은 슬로우조깅

↓

걷기

 

처음에는 슬로우조깅보다 걷는 시간이 더 많아도 괜찮습니다.

익숙해지면서 몸에 무리가 없다면 슬로우조깅 구간을 조금씩 늘려볼 수 있습니다.

 

여기서 중요한 것은 이 시간을 모든 사람에게 똑같이 적용해야 하는 것은 아니라는 점입니다.

운동 경험과 체력은 사람마다 다르기 때문입니다.

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6. 걷기가 많아도 실패가 아닙니다

슬로우조깅을 하다가 걷는 시간이 길어지면 괜히 운동을 제대로 못한 것처럼 느껴질 수 있습니다.

하지만 그렇게 생각하지 않아도 됩니다.

걷는 것도 분명한 신체활동입니다.

 

CDC 역시 신체활동을 시작할 때 처음부터 많은 양을 하기보다 천천히 시작하고 점차 늘리는 방법을 권하고 있습니다.

따라서 처음에는 걷는 시간이 많고 슬로우조깅 시간이 짧아도 괜찮습니다.

내가 할 수 있는 만큼 시작하는 것이 중요합니다.

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7. 컨디션에 따라 운동 방법을 바꿔도 됩니다

어제는 잘 뛰었는데 오늘은 몸이 무거울 수도 있습니다.

잠을 제대로 자지 못했거나 평소보다 피곤한 날도 있습니다.

그럴 때는 어제 했던 운동량을 오늘도 똑같이 유지하려고 하지 않아도 됩니다.

 

슬로우조깅을 줄이고 걷는 시간을 늘릴 수도 있습니다.

어떤 날은 걷기만 하고 운동을 끝낼 수도 있습니다.

운동은 매번 똑같이 해야 하는 것이 아니라 그날의 몸 상태에 맞게 조절할 수 있습니다.

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8. 걷기와 달리기를 섞어도 무리하면 안 됩니다

걷기와 슬로우조깅을 번갈아 한다고 해서 무조건 부담이 적은 것은 아닙니다.

슬로우조깅을 너무 빠르게 하거나 운동량을 갑자기 늘리면 몸에 부담이 될 수 있습니다.

특히 오랫동안 운동하지 않았던 사람이라면 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다.

 

운동 중 통증이 나타난다면 단순히 “조금만 더 하면 괜찮겠지”라고 생각하지 말고 운동을 줄이거나 중단하고 몸 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

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9. 계속 뛰는 것만 목표로 하지 마세요

걷기와 슬로우조깅을 번갈아 하다 보면 언젠가는 걷지 않고 계속 뛰고 싶다는 생각이 들 수도 있습니다.

그렇게 할 수도 있습니다.

하지만 반드시 그래야 하는 것은 아닙니다.

 

걷기와 슬로우조깅을 계속 번갈아 하는 방식도 하나의 운동 방법이 될 수 있습니다.

중요한 것은 다른 사람보다 많이 뛰는 것이 아니라 내가 꾸준히 할 수 있는 방법을 찾는 것입니다.

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10. 나에게 맞는 비율을 찾아보세요

어떤 사람은 걷는 시간이 길어야 편하고, 어떤 사람은 슬로우조깅을 조금 더 오래 할 수 있습니다.

따라서 다른 사람의 운동 방법을 그대로 따라 하기보다는 직접 해보면서 자신에게 맞는 방법을 찾아보는 것이 좋습니다.

 

처음에는 걷기가 많아도 괜찮습니다.

익숙해지면서 슬로우조깅 구간을 조금씩 늘려보세요.

 

반대로 몸이 부담스럽다면 다시 걷는 시간을 늘리면 됩니다.

이렇게 자신의 몸에 맞게 조절하면서 운동을 이어가는 것이 중요합니다.

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마무리하며

걷기와 슬로우조깅은 꼭 따로 생각할 필요가 없습니다.

걷고, 천천히 뛰고, 다시 걷는 방식으로 자신에게 맞게 운동해 보세요.

다음 글에서는 많은 분들이 궁금해하는 슬로우조깅과 체중 감량의 관계에 대해 알아보겠습니다.

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참고한 자료

• 미국 질병통제예방센터(CDC), Moving Matters for Older Adults
• 미국 질병통제예방센터(CDC), Older Adults: Adding Activity Recommendations
• Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition

※ 이 글은 50대·60대 운동 초보자를 위한 일반적인 정보입니다. 개인의 건강 상태에 따라 적절한 운동 방법과 운동량은 달라질 수 있습니다. 운동 중 지속적이거나 심한 통증, 어지럼증 등 평소와 다른 증상이 나타난다면 운동을 중단하고 의료진과 상담하시기 바랍니다.